Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de la jambe avant et l'intérieur des cuisses s'étirent.
Le flanc du dessus s'étire du bassin jusqu'à la main levée, et la poitrine s'ouvre vers le côté.
Zones travaillées :Ischio-jambiersFlancsAdducteursHanchesPoitrine
Précautions et adaptations
- Si vous débutez
- Posez la main du bas sur un bloc ou sur l'assise d'une chaise.
- Si votre nuque est sensible
- Regardez droit devant ou vers le sol au lieu de tourner la tête vers la main levée.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Placez le talon arrière ou le dos contre un mur.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Gardez le regard vers le sol et la main du haut sur la hanche, sans retenir le souffle.
Points d'attention
- Le dos s'arrondit ou tourne pour toucher le sol : remontez la main sur le tibia ou sur un bloc.
- Le genou avant se verrouille : gardez la jambe active, le genou à peine débloqué.
- Le flanc du dessous s'écrase : allongez-le autant que le flanc du dessus.
- L'écart des pieds, trop grand, déstabilise : raccourcissez l'écart d'une longueur de pied.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, tendez une jambe sur le côté, genou vers le plafond, puis inclinez le buste vers elle en posant la main sur la cuisse ou le tibia, l'autre bras levé.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Flexion latérale debout (Tiryaka Tadasana)
- Variante plus exigeante
- Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)
- Pour compenser ensuite
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Elle est une variante de
- Demi-lune (Ardha Chandrasana)
- Elle compense
- Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)
Dans la même famille
- Étirement latéral assis (Parsva Sukhasana)
- Angle latéral (Utthita Parsvakonasana)
Origine du nom
- Utthita
- étendu
- Trikona
- triangle
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Utthita Trikoṇāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le triangle apparaît au XXe siècle dans l'enseignement de T. Krishnamacharya, notamment dans Yoga Makaranda (1934), puis chez ses élèves B. K. S. Iyengar et K. Pattabhi Jois.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pliez à la hanche, pas à la taille. »
- « Les deux flancs gardent la même longueur. »
- « La main du bas se pose là où le dos reste long. »
À observer chez les élèves
- Main au sol et dos arrondi.
- Genou avant en hyperextension.
- Buste qui part vers l'avant.
Transitions : Elle suit le guerrier 2 ou se prend depuis la montagne, et mène vers le triangle inversé ou la flexion avant jambes écartées.
Séances qui la contiennent
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Écartez les pieds d'environ une longueur de jambe, pied droit tourné vers l'avant du tapis, pied gauche tourné d'environ 15 degrés vers l'intérieur.
Tendez les bras à l'horizontale et allongez le buste vers la droite en pliant à la hanche, pas à la taille.
Posez la main droite sur le tibia, sur un bloc ou sur une chaise, sans chercher le sol.
Levez le bras gauche vers le plafond, dans le prolongement de l'autre bras.
Gardez les deux flancs aussi longs l'un que l'autre et tournez la tête vers la main levée si la nuque le permet.
Pour sortir, pressez dans les pieds et remontez en inspirant, bras tendus, puis faites l'autre côté.