Ce qu'elle fait travailler
Le flanc du côté du bras levé s'étire du bassin jusqu'aux doigts.
Les muscles entre les côtes s'allongent et l'inspiration se sent dans le flanc ouvert.
Zones travaillées :FlancsÉpaulesColonne vertébrale
Précautions et adaptations
- Si vos épaules sont sensibles
- Gardez la main du côté étiré sur la hanche ou levez le bras seulement à mi-hauteur.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Posez la main libre sur le dossier d'une chaise ou contre un mur.
- Si votre dos est sensible
- Réduisez l'amplitude et pliez un peu les genoux.
Points d'attention
- Le buste bascule vers l'avant : gardez les épaules dans le même plan que les hanches.
- Le bassin tourne : gardez les deux hanches face à l'avant.
- L'épaule du bras levé se crispe : relâchez-la vers le bas.
- L'inclinaison, trop profonde, écrase le flanc opposé : restez plus haut et cherchez la longueur.
Version sur chaise
Asseyez-vous droit sur la chaise, les pieds à plat, levez un bras et inclinez le buste du côté opposé, l'autre main posée sur l'assise.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Triangle (Utthita Trikonasana)
- Pour s'y préparer
- Bras levés (Urdhva Hastasana)
- Elle est une variante de
- Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)
Dans la même famille
- Étirement latéral assis (Parsva Sukhasana)
- Angle latéral (Utthita Parsvakonasana)
Origine du nom
- Tiryaka
- oblique, de travers
- Tada
- palmier (lecture de la Bihar School of Yoga, qui appelle Tadasana « posture du palmier » ; B. K. S. Iyengar traduit « montagne »)
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Tiryaka Tāḍāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Penchez-vous sur le côté, ni en avant ni en arrière. »
- « Le bassin reste de face. »
- « Les deux pieds pèsent autant l'un que l'autre. »
À observer chez les élèves
- Buste qui part vers l'avant.
- Bassin qui tourne ou glisse sur le côté.
Transitions : Elle se fait au début de la partie debout, après la montagne et les bras levés, et prépare le triangle et le guerrier inversé.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Tenez-vous debout, les pieds à largeur de hanches et parallèles.
En inspirant, levez le bras droit au-dessus de la tête, ou les deux bras en croisant les doigts.
En expirant, inclinez le buste vers la gauche, sans le pencher vers l'avant ni vers l'arrière.
Ancrez les deux pieds au sol et gardez le bassin de face, sans le faire tourner.
Éloignez les épaules des oreilles et respirez dans le flanc droit.
Pour sortir, inspirez en revenant au centre, expirez en redescendant le bras, puis faites l'autre côté.