Yoga du matin : séance de 10 minutes

Adhama Pranayama

• Asseyez-vous le dos soutenu, ou allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
• Posez une main sur le haut de la poitrine et l'autre sur le ventre, juste sous les côtes.
• Pour terminer, reposez les mains sur les cuisses ou le long du corps et laissez la respiration reprendre son rythme naturel.

Pour débuter

Commencez allongé sur le dos, un coussin sous les genoux : le mouvement du ventre se sent plus facilement.

Marjaryasana-Bitilasana

• Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos plat.
• Écartez les doigts et appuyez toute la paume au sol.
• Pour sortir, revenez au dos plat, puis asseyez-vous sur les talons ou rejoignez la posture suivante.

Tadasana

• Tenez-vous debout, les gros orteils proches et les talons écartés d'un ou deux centimètres, ou les pieds à largeur de hanches.
• Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les pour répartir le poids sur toute la plante des pieds.
• Pour sortir, relâchez les bras et le regard avant la posture suivante.

Urdhva Hastasana

• Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
• En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
• Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Uttanasana

• Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
• En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
• Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.

Pour débuter

Gardez les genoux bien fléchis et posez les mains sur les cuisses ou sur deux blocs.

Ardha Uttanasana

• Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
• En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
• Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.

Pour débuter

Posez les mains sur les cuisses, juste au-dessus des genoux, et fléchissez les genoux.

Virabhadrasana I

• Depuis la montagne, faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
• Posez le talon gauche au sol, le pied tourné vers l'extérieur à environ 45 degrés, la jambe arrière tendue.
• Pour sortir, tendez la jambe avant, redescendez les bras et ramenez le pied arrière à côté de l'autre, puis changez de côté.

Virabhadrasana I

Reprenez la posture de l'autre côté.

Virabhadrasana II

• Écartez largement les pieds, face au long côté du tapis, les chevilles à peu près sous les poignets bras tendus.
• Tournez le pied droit vers l'avant du tapis et le pied gauche d'environ 15 degrés vers l'intérieur.
• Pour sortir, tendez la jambe avant, ramenez les pieds parallèles, puis faites l'autre côté.

Virabhadrasana II

Reprenez la posture de l'autre côté.

Adho Mukha Svanasana

• Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
• Écartez les doigts et appuyez la base de l'index et du pouce dans le sol.
• Pour sortir, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur les talons, ou revenez à quatre pattes.

Pour débuter

Gardez les genoux fléchis et pédalez : pliez un genou, puis l'autre.

Vrksasana

• Debout, pieds écartés de la largeur d'un poing, fixez un point immobile devant vous, à hauteur des yeux.
• Portez le poids sur le pied gauche. Appuyez dans le sol le gros orteil, le petit orteil et le talon.
• Pour sortir, ramenez les mains, reposez le pied droit au sol et changez de côté.

Pour débuter

Posez le talon contre la cheville d'appui, orteils au sol comme une béquille, mains sur les hanches.

Vrksasana

Reprenez la posture de l'autre côté.

Pour débuter

Posez le talon contre la cheville d'appui, orteils au sol comme une béquille, mains sur les hanches.

Anjaneyasana

• Depuis le quatre-pattes ou le chien tête en bas, avancez le pied droit entre les mains.
• Posez le genou gauche au sol, sur une couverture pliée, le dessus du pied gauche à plat.
• Pour sortir, reposez les mains au sol de part et d'autre du pied avant, reculez le pied droit, puis faites l'autre côté.

Pour débuter

Gardez les mains sur des blocs de part et d'autre du pied avant, buste incliné.

Anjaneyasana

Reprenez la posture de l'autre côté.

Pour débuter

Gardez les mains sur des blocs de part et d'autre du pied avant, buste incliné.

Bhujangasana

• Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les jambes à la largeur des hanches et le dessus des pieds posé.
• Placez les mains à plat sous les épaules, les coudes serrés contre le corps.
• Pour sortir, redescendez la poitrine puis le front, et posez une joue au sol quelques respirations.

Pour débuter

Soulevez la poitrine sans appuyer sur les mains, qui restent posées ou flottent juste au-dessus du sol : c'est le petit cobra.

Balasana

• Mettez-vous à genoux, gros orteils qui se touchent, genoux écartés à la largeur des hanches.
• Asseyez-vous sur les talons ou aussi près d'eux que possible.
• Pour sortir, posez les mains sous les épaules et remontez le buste, la tête en dernier.

Apanasana

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds posés au sol.
• Ramenez un genou puis l'autre vers la poitrine.
• Pour sortir, reposez les pieds au sol un à un.

Savasana

• Allongez-vous sur le dos, jambes écartées à la largeur du tapis, pieds qui tombent sur les côtés.
• Posez les bras à une main du corps, paumes vers le haut, et fermez les yeux.
• Pour sortir, prenez quelques respirations plus amples, bougez doigts et orteils, roulez sur le côté droit et remontez assis.

Pour débuter

Commencez par deux ou trois minutes ; si l'immobilité est pénible, gardez les genoux pliés, pieds au sol.