Ce qu'elle fait travailler
Le diaphragme descend plus bas à l'inspiration et la respiration ralentit d'elle-même.
Les épaules et le cou, très sollicités par une respiration haute, restent au repos.
Zones travaillées :Abdominaux
Précautions et adaptations
- Si vous débutez
- Commencez allongé sur le dos, un coussin sous les genoux : le mouvement du ventre se sent plus facilement.
- Si vous êtes enceinte
- Pratiquez assise, ou allongée sur le côté gauche avec un coussin entre les genoux, plutôt qu'à plat sur le dos.
Points d'attention
- La poitrine et les épaules se soulèvent : ralentissez et dirigez l'air vers la main posée sur le ventre.
- Vous forcez l'inspiration jusqu'à l'inconfort : réduisez l'amplitude, le mouvement du ventre peut rester discret.
- Une sensation de tête qui tourne apparaît : reprenez une respiration normale avant de continuer.
Version sur chaise
Asseyez-vous au fond de la chaise, le dos soutenu, pieds à plat, une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Respiration carrée (Sama Vritti)
Origine du nom
- Adhama
- bas, inférieur
- Prana
- souffle, énergie vitale
- Ayama
- extension, maîtrise
Graphie savante : Adhama Prāṇāyāma
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Dans la tradition de Swami Gitananda Giri (Ananda Ashram, Pondichéry), Adhama Pranayama (Adham dans la graphie de l'école) est la première des respirations par étages, consacrée au bas du thorax et au ventre.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Une main sur le ventre, une main sur la poitrine. »
- « La main du bas monte, celle du haut reste tranquille. »
- « L'expiration dure plus longtemps que l'inspiration. »
À observer chez les élèves
- Épaules qui montent à chaque inspiration.
- Élèves qui forcent l'amplitude et finissent la tête qui tourne.
Transitions : Elle ouvre ou ferme la séance, assise ou allongée, et prépare la respiration carrée ou la relaxation finale.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la pratiquer
Asseyez-vous le dos soutenu, ou allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
Posez une main sur le haut de la poitrine et l'autre sur le ventre, juste sous les côtes.
Inspirez par le nez et laissez le ventre pousser la main vers l'avant.
Expirez par le nez ou les lèvres entrouvertes : le ventre redescend.
Gardez la main posée sur la poitrine aussi immobile que possible.
Pour terminer, reposez les mains sur les cuisses ou le long du corps et laissez la respiration reprendre son rythme naturel.