Ce qu'elle fait travailler
Le compte occupe l'esprit et donne au souffle un rythme lent et régulier.
Les deux pauses habituent à suspendre le souffle sans crisper la gorge.
Zones travaillées :Abdominaux
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous êtes enceinte
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Commencez par trois temps au lieu de quatre, et allongez le compte seulement s'il reste facile.
Points d'attention
- Les pauses deviennent pénibles ou vous manquez d'air : comptez jusqu'à trois, ou supprimez les pauses et gardez seulement inspiration et expiration égales.
- Vous bloquez l'air en serrant la gorge ou la mâchoire : relâchez le visage et gardez simplement le souffle suspendu.
- Le rythme s'accélère au fil des cycles : comptez plus lentement, d'une voix intérieure régulière.
- Une sensation de vertige apparaît : arrêtez et reprenez une respiration normale.
Version sur chaise
Asseyez-vous au fond de la chaise, pieds à plat, mains sur les cuisses, et suivez le même compte en quatre temps.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Respiration ventrale (Adhama Pranayama)
- Pour s'y préparer
- Respiration ventrale (Adhama Pranayama)
Dans la même famille
- Respiration alternée (Nadi Shodhana)
- Souffle ujjayi (Ujjayi)
Origine du nom
- Sama
- égal
- Vritti
- mouvement, fluctuation
Graphie savante : Sama Vṛtti
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
B. K. S. Iyengar distingue sama vritti, phases de durée égale, et visama vritti, phases inégales, dans Light on Pranayama (1981). Le « box breathing » à quatre temps égaux est une forme plus récente.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Inspirez, deux, trois, quatre. »
- « Gardez l'air sans fermer la gorge. »
- « Si la pause devient pénible, passez à trois temps. »
À observer chez les élèves
- Mâchoire ou épaules qui se crispent pendant les pauses.
- Souffle qui s'accélère ou bouche qui s'ouvre après la pause poumons vides.
Transitions : Placée en début ou en fin de séance, elle suit souvent la respiration ventrale et précède un temps de silence ou la relaxation.
Comment la pratiquer
Asseyez-vous le dos droit, les épaules relâchées et les mains sur les cuisses.
Videz l'air des poumons par le nez.
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, à raison d'environ un temps par seconde.
Gardez l'air sans crisper la gorge en comptant jusqu'à quatre.
Expirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, puis restez poumons vides en comptant encore jusqu'à quatre.
Répétez le cycle plusieurs fois, à un rythme régulier.
Pour terminer, laissez la respiration redevenir naturelle avant de bouger.