Ce qu'elle fait travailler
Le geste des doigts et le changement de narine fixent l'attention sur chaque souffle.
La respiration ralentit et se régularise d'un cycle à l'autre.
Zones travaillées :Abdominaux
Précautions et adaptations
- Si vos épaules sont sensibles
- Posez le coude droit sur la main gauche, ou sur un coussin posé devant la poitrine, pour ne pas tenir le bras en l'air.
- Si vous débutez
- Commencez par trois à cinq cycles, puis respirez normalement par les deux narines avant de reprendre.
Points d'attention
- Vous appuyez fort sur le nez : posez les doigts juste assez pour fermer la narine, sans écraser.
- Replier l'index et le majeur gêne la main : posez-les plutôt entre les sourcils, comme dans la variante de la Bihar School of Yoga (nasagra mudra) ; le pouce et l'annulaire ferment toujours les narines.
- Le bras droit fatigue et l'épaule monte : soutenez le coude droit avec la main gauche, en gardant la tête droite.
- Vous accélérez ou forcez le souffle : ralentissez, la respiration doit rester silencieuse et facile.
- Le nez est bouché : remettez la pratique à un autre jour et choisissez la respiration ventrale.
Version sur chaise
Asseyez-vous au fond d'une chaise sans accoudoirs, pieds à plat, le coude droit soutenu par la main gauche, et suivez les mêmes cycles.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Respiration ventrale (Adhama Pranayama)
- Pour s'y préparer
- Respiration ventrale (Adhama Pranayama)
Dans la même famille
- Respiration carrée (Sama Vritti)
- Souffle ujjayi (Ujjayi)
Origine du nom
- Nadi
- canal où circule le souffle
- Shodhana
- purification
Graphie savante : Nāḍī Śodhana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle) décrit aux strophes II, 7 à 10 cette respiration d'une narine à l'autre, avec rétention du souffle, pour purifier les nadi.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Index et majeur repliés, pouce à droite, annulaire à gauche. »
- « Inspirez à gauche, fermez, expirez à droite. »
- « Les doigts se posent, ils n'appuient pas. »
À observer chez les élèves
- Bras levé qui fatigue et tête qui penche vers la main.
- Souffle bruyant ou accéléré.
Transitions : Elle se place en début de séance après quelques respirations ventrales, ou juste avant la relaxation.
Séances qui la contiennent
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la pratiquer
Asseyez-vous le dos droit et posez la main gauche sur la cuisse.
Repliez l'index et le majeur de la main droite vers la paume, puis approchez la main du nez.
Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche.
Fermez la narine gauche avec l'annulaire, libérez la droite et expirez par la droite.
Inspirez par la droite, fermez-la avec le pouce, libérez la gauche et expirez par la gauche : c'est un cycle.
Pour terminer, achevez le dernier cycle par son expiration à gauche, puis posez la main droite sur la cuisse et respirez par les deux narines.