Ce qu'elle fait travailler
Le frottement de l'air dans la gorge ralentit l'inspiration et l'expiration.
Le son sert de repère : quand il se hache ou s'arrête, l'effort de la posture est trop grand.
Zones travaillées :Abdominaux
Précautions et adaptations
- Si vous débutez
- Entraînez-vous d'abord au son « ha » bouche ouverte sur l'expiration seulement, avant de fermer la bouche.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Gardez un son très doux, la gorge à peine resserrée, et ne retenez jamais le souffle entre l'inspiration et l'expiration.
Points d'attention
- Le son devient fort et rauque : relâchez la gorge, le bruit doit rester discret.
- Le visage ou la mâchoire se crispent : détendez les lèvres, la langue et le front.
- Vous vous sentez agité ou essoufflé : réduisez le son et le volume d'air. Ce souffle ne demande aucun effort.
Version sur chaise
Asseyez-vous au fond de la chaise, pieds à plat, mains sur les cuisses, et pratiquez le même souffle par le nez.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Respiration ventrale (Adhama Pranayama)
- Pour s'y préparer
- Respiration ventrale (Adhama Pranayama)
Dans la même famille
- Respiration carrée (Sama Vritti)
- Respiration alternée (Nadi Shodhana)
Origine du nom
- Ud
- vers le haut, supériorité
- Jaya
- victoire
Graphie savante : Ujjāyī
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle) compte Ujjayi parmi ses huit kumbhaka (II, 44) et la décrit aux strophes II, 51 à 53, avec rétention du souffle et expiration par la narine gauche. Le souffle continu, sans rétention, enseigné aujourd'hui pendant les postures est une pratique moderne.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Soufflez « ha » comme sur un miroir, puis fermez la bouche. »
- « Le son ne s'entend que de près. »
- « Si le son se hache, ralentissez. »
À observer chez les élèves
- Son rauque, gorge serrée ou visage crispé.
- Élèves qui retiennent l'air entre deux souffles.
Transitions : Installée assis en début de séance, elle se poursuit pendant les postures dynamiques et se relâche avant la relaxation.
Séances qui la contiennent
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la pratiquer
Asseyez-vous le dos droit, les épaules et la mâchoire relâchées.
Bouche ouverte, expirez en soufflant « ha », comme pour faire de la buée sur un miroir.
Refaites ce même souffle bouche fermée : l'air sort par le nez avec un bruit discret au fond de la gorge.
Gardez ce resserrement de la gorge à l'inspiration, toujours par le nez.
Allongez l'inspiration et l'expiration jusqu'à leur donner la même durée.
Pour terminer, relâchez la gorge et laissez la respiration redevenir silencieuse.