Ce qu'elle fait travailler
Les muscles se relâchent un à un après l'effort, et la respiration revient à son rythme.
Rester immobile sans rien tenir laisse percevoir les zones encore contractées, souvent la mâchoire, les épaules et le bas du dos.
Zones travaillées :NuqueÉpaulesBas du dos
Précautions et adaptations
- Si vous êtes enceinte
- Allongez-vous sur le côté gauche, un coussin sous la tête et un autre entre les genoux, ou relevez le buste sur des coussins inclinés, tête plus haute que la poitrine.
- Si votre dos est sensible
- Placez un coussin sous les genoux, ou posez les mollets sur l'assise d'une chaise.
- Si votre nuque est sensible
- Posez la tête sur une couverture pliée pour que le front soit un peu plus haut que le menton.
- Si vous débutez
- Commencez par deux ou trois minutes ; si l'immobilité est pénible, gardez les genoux pliés, pieds au sol.
Points d'attention
- Le bas du dos se creuse ou tire : glissez un coussin ou une couverture roulée sous les genoux.
- Le menton monte vers le plafond : posez la tête sur une couverture pliée.
- Le lever est brusque en fin de relaxation : passez toujours par le côté puis par la position assise.
- Le corps se refroidit à l'immobilité : couvrez-vous avant de commencer.
Version sur chaise
Assis au fond de la chaise, dos contre le dossier, pieds à plat au sol, posez les mains sur les cuisses, fermez les yeux et relâchez le corps des pieds jusqu'au visage.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Elle compense
- Jambes au mur (Viparita Karani)
Dans la même famille
- Posture de l'enfant (Balasana)
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
- Relaxation sur le ventre (Makarasana)
Origine du nom
- Sava
- cadavre
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Śavāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 32) la décrit déjà : s'allonger sur le dos au sol, comme un cadavre, porte le nom de Shavasana.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Laissez le sol porter tout le poids. »
- « Relâchez la mâchoire et le front. »
- « Rien à faire, seulement observer le souffle. »
À observer chez les élèves
- Élèves qui se lèvent d'un coup en fin de relaxation.
- Bas du dos creusé : coussin sous les genoux.
- Élèves qui ont froid : proposer une couverture avant de commencer.
Transitions : Elle clôt toujours la séance, après la dernière posture allongée ; on en sort par le côté droit puis assis.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Allongez-vous sur le dos, jambes écartées à la largeur du tapis, pieds qui tombent sur les côtés.
Posez les bras à une main du corps, paumes vers le haut, et fermez les yeux.
Relâchez d'abord les pieds, les jambes et le bassin, en les laissant peser dans le sol.
Relâchez ensuite le ventre, le dos, la poitrine, puis les épaules, les bras et les mains.
Terminez par la nuque, la mâchoire, les yeux et le front, puis laissez le souffle aller à son rythme.
Pour sortir, prenez quelques respirations plus amples, bougez doigts et orteils, roulez sur le côté droit et remontez assis.