Relaxation sur le ventre

Ce qu'elle fait travailler

Le ventre presse contre le sol à l'inspiration, ce qui rend le souffle abdominal facile à sentir.

Le dos et les épaules se relâchent, la tête soutenue par les bras.

Zones travaillées :Bas du dosÉpaules

Précautions et adaptations

Si votre dos est sensible

Glissez un coussin plat sous le ventre pour diminuer la cambrure.

Si votre nuque est sensible

Posez le front sur les mains superposées ou sur une couverture pliée, tête dans l'axe.

Si vos épaules sont sensibles

Posez les mains l'une sur l'autre sous le front, coudes ouverts et bas, ou allongez les bras le long du corps.

Comment la faire

1. Allongez-vous sur le ventre, jambes écartées de la largeur du tapis, pointes des pieds tournées vers l'extérieur.

2. Croisez les avant-bras devant vous et posez le front dessus.

3. Rapprochez les coudes l'un de l'autre jusqu'à ce que le haut de la poitrine décolle du sol.

4. Relâchez la mâchoire, le visage, les épaules et les jambes.

5. Observez le ventre qui appuie sur le sol à l'inspiration et se relâche à l'expiration.

6. Pour sortir, bougez doigts et orteils, roulez sur le côté et remontez assis.

Respiration

Respirez par le nez : à chaque inspiration, le ventre presse le sol et le bas du dos se soulève.

Accessoires utiles

Coussin, Couverture

Points d'attention

• La nuque se casse vers l'arrière parce que les coudes sont trop rapprochés : avancez-les jusqu'à ce que le front repose sans effort.
• Le bas du dos tire : écartez davantage les jambes ou glissez un coussin sous le ventre.
• Les épaules se crispent : posez plutôt le front sur les mains superposées.

Version sur chaise

Assis face à une table, posez les avant-bras croisés sur la table et le front dessus, puis respirez en sentant le dos s'élargir.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Elle est une variante de

Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Dans la même famille

• Posture de l'enfant (Balasana)
• Genoux contre la poitrine (Apanasana)
• Relaxation finale (Savasana)

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Origine du nom

Makara

crocodile, créature aquatique de la mythologie

Asana

posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Makarāsana

Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien

La Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle, II, 40) décrit Makarasana : allongé sur le ventre, jambes tendues, la tête tenue entre les bras.

Pour les profs

Transitions : Elle sert de repos entre deux extensions sur le ventre, comme le cobra ou la sauterelle, ou de relaxation finale quand la position sur le dos est pénible.