Ce qu'elle fait travailler
Les muscles du dos soulèvent le buste et la poitrine s'ouvre vers l'avant.
Les muscles entre les omoplates ramènent les épaules vers l'arrière et l'avant des épaules s'ouvre.
Zones travaillées :Colonne vertébraleHaut du dosBas du dosPoitrine
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Soulevez la poitrine sans appuyer sur les mains, qui restent posées ou flottent juste au-dessus du sol : c'est le petit cobra.
- Si votre dos est sensible
- Avancez les mains de quelques centimètres et restez bas ; si une gêne apparaît dans le bas du dos, passez au sphinx.
- Si vos poignets sont sensibles
- Montez moins haut pour garder peu de poids sur les mains, ou posez les avant-bras au sol comme dans le sphinx.
Points d'attention
- Les bras poussent fort et le bas du dos se tasse : fléchissez davantage les coudes et montez moins haut, l'élan vient du haut du dos.
- La tête part en arrière : gardez la nuque dans le prolongement du dos, le menton un peu rentré.
- Les épaules remontent vers les oreilles : tirez-les vers l'arrière et vers le bas, clavicules larges.
- Les fesses sont crispées : gardez les jambes actives sans serrer fort les fessiers.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, mains sur les cuisses ou à l'arrière de l'assise, avancez le sternum et rapprochez les omoplates, sans creuser le bas du dos ni rejeter la tête en arrière.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Phoque.
À plat ventre, placez les mains loin devant et écartées, doigts tournés vers l'extérieur, tendez les bras et laissez le bas du dos, les fessiers et les jambes relâchés. Si la sensation devient forte, avancez les mains ou redescendez en sphinx.
Tenue : 1 min à 3 min
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Sphinx (Salamba Bhujangasana)
- Variante plus exigeante
- Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
Dans la même famille
- Planche inversée (Purvottanasana)
- Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana)
- Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)
- Huit points (Ashtanga Namaskara)
Origine du nom
- Bhujanga
- serpent
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Bhujaṅgāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
Décrite aux versets II, 42 et 43 de la Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle). Au XIXe siècle, le Sritattvanidhi l'appelle Sarpasana, la posture du serpent.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Le sternum avance avant de monter. »
- « Coudes pliés, près du corps. »
- « Le pubis reste au sol. »
À observer chez les élèves
- Bras qui poussent et bas du dos qui se tasse.
- Tête rejetée en arrière.
- Épaules aux oreilles.
Transitions : Elle suit la posture des huit points ou la planche dans la salutation, et mène au chien tête en bas ou à la posture de l'enfant.
Séances qui la contiennent
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les jambes à la largeur des hanches et le dessus des pieds posé.
Placez les mains à plat sous les épaules, les coudes serrés contre le corps.
Appuyez le pubis et le dessus des pieds dans le sol, puis allongez la nuque : le sommet du crâne s'éloigne des pieds.
Soulevez la tête puis la poitrine. Le sternum avance, les coudes restent fléchis et le bassin au sol.
Descendez les épaules loin des oreilles, regard vers le sol devant vous.
Pour sortir, redescendez la poitrine puis le front, et posez une joue au sol quelques respirations.