Posture du poisson jambes tendues (Uttana Padasana)

Posture du poisson jambes tendues

Uttana Padasana

Prononciation :

out-ta-na pa-DA-sa-na

Autres noms :

Poisson jambes levées, Posture du pied étendu

Le haut du dos arqué comme dans le poisson, le sommet du crâne au sol, les jambes tendues et les bras parallèles montent ensemble à environ 45 degrés, paumes jointes. Seuls le sommet du crâne et le bassin touchent le sol ; la poitrine reste soulevée.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

Les bras quittent le sol : une partie du poids passe alors sur le sommet du crâne, nuque en extension, pendant que le ventre porte les jambes en l'air. Tenez d'abord le poisson cinq respirations sans gêne dans la nuque, et le bateau dix respirations jambes tendues.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Poisson, Bateau, Pont.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche travaillent pour tenir les jambes levées, pendant que les muscles du haut du dos maintiennent la cambrure.

L'avant de la poitrine et l'avant du cou s'étirent.

Zones travaillées :AbdominauxPsoasHaut du dosPoitrineNuque

Précautions et adaptations

À éviter si

Vous êtes enceinte
Votre nuque est sensible
Votre dos est sensible
Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile

Si vous débutez: Restez dans le poisson, avant-bras au sol, et levez seulement les jambes, genoux pliés ou une jambe à la fois.

Comment la faire

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, mains sous les fesses.
Appuyez dans les avant-bras, soulevez la poitrine et posez le sommet du crâne au sol, nuque longue, le poids dans les avant-bras.
En inspirant, levez les jambes tendues et serrées à environ 45 degrés du sol.
Levez ensuite les bras parallèles aux jambes, paumes jointes, sans laisser la poitrine retomber.
Restez de cinq à dix respirations, le ventre ferme, en reportant le poids vers le bassin : la tête se pose, elle ne porte pas le corps.
Pour sortir, reposez d'abord les mains au sol, puis les jambes, rentrez le menton et redescendez le dos avant la tête. En ashtanga, on sort par une roulade arrière (Chakrasana) qui s'apprend avec un professeur.

Respiration: Inspirez pour lever les jambes ; pendant la tenue, respirez dans le haut de la poitrine sans bloquer le souffle.
Regard: Vers le bout du nez (Nasagra), ou entre les sourcils (Bhrumadhya) selon les écoles.

Points d'attention

La poitrine s'affaisse dès que les bras se lèvent et la tête se retrouve écrasée : gardez les avant-bras au sol tant que la cambrure ne tient pas seule.
Les jambes descendent trop bas et le bas du dos se creuse : montez-les plus haut ou pliez les genoux.
La tête roule sur le côté ou la nuque pince à l'arrière : sortez, et reprenez le poisson simple.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Poisson (Matsyasana)
Pour s'y préparer: Poisson (Matsyasana); Bateau (Navasana); Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Pour compenser ensuite: Genoux contre la poitrine (Apanasana); Posture de l'enfant (Balasana)

Dans la même famille

Chiot (Uttana Shishosana)
Planche inversée (Purvottanasana)
Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana)
Cobra (Bhujangasana)
Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

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Origine du nom

Uttana: étendu, allongé sur le dos
Pada: pied, jambe
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Uttāna Pādāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

En ashtanga, elle suit directement le poisson en lotus, dans les postures de fin de pratique.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Le poids dans les avant-bras avant de lever les bras. »
« La poitrine reste haute. »
« Les jambes serrées, pointes de pieds tendues. »

À observer chez les élèves

Poitrine qui retombe et tête qui porte tout le corps.
Bas du dos creusé, jambes trop basses.
Bras levés alors que le poisson simple ne tient pas cinq respirations : retour aux avant-bras au sol.

Transitions : Elle suit le poisson en lotus dans la séquence finale ; on en sort par la roulade arrière ou en redescendant le dos, avant la posture sur la tête.