Ce qu'elle fait travailler
Les épaules, les bras et le haut du dos s'étirent, la poitrine s'ouvre vers le sol.
Les hanches hautes gardent le bas du dos allongé.
Zones travaillées :ÉpaulesHaut du dosPoitrineBras
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos épaules sont sensibles
- Si vos genoux sont sensibles
- Glissez une couverture pliée sous les genoux.
- Si vous débutez
- Si le front n'atteint pas le sol, posez-le sur un bloc ou une couverture pliée.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Posez le front sur un bloc pour garder la tête moins basse, tenez moins longtemps et respirez sans bloquer le souffle.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Posez le front sur un bloc, puis relevez-vous lentement : passez par l'assise sur les talons et restez-y quelques respirations avant de vous redresser.
Points d'attention
- Les fesses reculent jusqu'aux talons : gardez les hanches au-dessus des genoux, sinon vous êtes en posture de l'enfant.
- Le bas du dos s'affaisse fort : gardez une petite courbe, le ventre rentré.
- Les épaules se serrent vers les oreilles : écartez les mains plus largement que les épaules et détendez la nuque.
- Le menton est posé au sol et la nuque se plie : posez plutôt le front.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise face à une table, posez les avant-bras sur la table, faites glisser les mains loin devant et laissez la poitrine descendre entre les bras.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Cœur fondant.
Gardez les hanches au-dessus des genoux, avancez les mains et laissez la poitrine descendre vers le sol, front sur un bloc ou poitrine sur un traversin. Écartez les mains si les épaules pincent et posez une couverture sous les genoux.
Tenue : 2 min à 5 min
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
Dans la même famille
- Roue (Urdhva Dhanurasana)
- Table inversée (Ardha Purvottanasana)
- Poisson (Matsyasana)
- Planche inversée (Purvottanasana)
- Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana)
- Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)
Origine du nom
- Uttana
- étiré intensément
- Shishu
- petit enfant, petit d'un animal
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Uttāna Śiśvāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Nom d'usage récent : « Shishosana » est la graphie courante de Śiśvāsana, formé sur śiśu, petit enfant.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les hanches restent au-dessus des genoux. »
- « Coudes décollés du sol. »
- « Le front se pose, la nuque reste longue. »
À observer chez les élèves
- Fesses qui reculent jusqu'aux talons.
- Épaules serrées.
- Menton au sol et nuque pliée.
Transitions : On y arrive depuis quatre pattes ou le chat-vache, et l'on en sort vers la posture de l'enfant.
Comment la faire
Placez-vous à quatre pattes, hanches au-dessus des genoux, mains sous les épaules.
Avancez les mains de deux longueurs de main et retournez les orteils si vous le souhaitez.
Reculez les fesses, hanches toujours au-dessus des genoux.
Laissez la poitrine descendre vers le sol et posez le front au sol ou sur un bloc.
Gardez les bras actifs, coudes décollés du sol, et étirez-vous des mains jusqu'aux hanches.
Pour sortir, ramenez les mains sous les épaules, puis asseyez-vous sur les talons.