Ce qu'elle fait travailler
Les fessiers, l'arrière des bras et les épaules soutiennent le plateau.
L'avant des épaules et la poitrine s'ouvrent, à l'inverse des postures penchées vers l'avant.
Zones travaillées :PoitrineÉpaulesBrasFessiers
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos poignets sont sensibles
- Vos épaules sont sensibles
- Si vous débutez
- Montez et descendez le bassin plusieurs fois au rythme du souffle avant de tenir la posture.
- Si votre nuque est sensible
- Gardez le menton rentré vers la poitrine pendant toute la tenue.
- Si vous êtes enceinte
- Gardez les fesses au sol, appuyez dans les mains et ouvrez seulement la poitrine, sans soulever le bassin.
Points d'attention
- Le bassin s'affaisse : poussez dans les talons et activez les fessiers pour garder le plateau horizontal.
- Les genoux s'écartent plus que les hanches : gardez-les parallèles, au-dessus des chevilles.
- La tête est lâchée en arrière et la nuque se tasse : gardez le menton vers la poitrine si la nuque est gênée.
- Les mains sont posées trop loin ou trop écartées : ramenez-les sous les épaules pour mieux répartir l'appui.
Variantes et postures liées
- Pour s'y préparer
- Bâton (Dandasana)
- Pour compenser ensuite
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Posture de l'enfant (Balasana)
- Elle est une variante de
- Planche inversée (Purvottanasana)
- Elle compense
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
Dans la même famille
Origine du nom
- Ardha
- demi
- Purva
- est, avant du corps
- Uttana
- étiré intensément
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ardha Pūrvottānāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Genoux au-dessus des chevilles. »
- « Poussez dans les talons. »
- « Le menton reste vers la poitrine. »
À observer chez les élèves
- Bassin qui s'affaisse.
- Tête lâchée en arrière.
- Mains trop loin derrière.
Transitions : On y arrive assis, souvent après le bâton ou une pince, et l'on compense par une flexion avant assise ou les genoux à la poitrine.
Comment la faire
Asseyez-vous, genoux pliés, pieds à plat à la largeur des hanches.
Posez les mains au sol à une largeur de main derrière les fesses, sous les épaules, doigts tournés vers les pieds.
Appuyez dans les mains et les pieds et soulevez le bassin jusqu'à la hauteur des épaules et des genoux.
Placez les genoux au-dessus des chevilles et les épaules au-dessus des poignets, puis ouvrez la poitrine.
Gardez le menton un peu rentré, regard vers les genoux ou le plafond : la tête ne tombe pas en arrière.
Pour sortir, redescendez le bassin entre les mains et secouez les poignets.