Ce qu'elle fait travailler
Les fessiers et l'arrière des cuisses soulèvent le bassin, l'avant des hanches et la poitrine s'étirent.
Avec un bloc sous le sacrum, la posture devient passive et se tient plus longtemps.
Zones travaillées :FessiersIschio-jambiersPsoasPoitrineBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Votre nuque est sensible
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Montez le bassin à mi-hauteur seulement et tenez peu de temps sans bloquer le souffle. Redescendez lentement et restez allongé quelques respirations avant de vous relever.
- Si votre dos est sensible
- Posez un bloc sous le sacrum et laissez le bassin reposer dessus, sans effort.
- Si vos genoux sont sensibles
- Éloignez les pieds des fesses de quelques centimètres pour diminuer la flexion des genoux.
- Si vous êtes enceinte
- Gardez des tenues courtes, de préférence avec un bloc sous le sacrum, et redescendez dès qu'un étourdissement apparaît.
Points d'attention
- La tête tourne pour regarder ailleurs : gardez-la immobile et au centre, car la nuque fléchie supporte mal une rotation.
- Les genoux s'écartent ou se rapprochent : gardez-les à la largeur des hanches, au-dessus des chevilles.
- Le bas du dos se cambre fort : montez moins haut et allongez le coccyx vers les genoux ; ce sont les fessiers et l'arrière des cuisses qui portent.
- Le menton s'écrase sur la poitrine : laissez un petit espace entre le menton et le sternum.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Pont soutenu.
Glissez un bloc posé à plat ou un traversin sous le sacrum, jamais sous le creux des reins, puis allongez les jambes si le dos l'accepte. Fessiers et cuisses se relâchent : c'est le support qui porte le bassin, alors que dans le pont du hatha ce sont les jambes.
Tenue : 3 min à 5 min
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Roue (Urdhva Dhanurasana)
- Elle est une variante de
- Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana)
- Elle prépare à
- Poisson (Matsyasana)
- Chandelle (Salamba Sarvangasana)
- Charrue (Halasana)
- Planche inversée (Purvottanasana)
- Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)
- Elle compense
- Bateau (Navasana)
Dans la même famille
- Sauterelle (Salabhasana)
- Arc (Dhanurasana)
- Chameau (Ustrasana)
- Table inversée (Ardha Purvottanasana)
Origine du nom
- Setu
- pont
- Bandha
- construction, attache
- Sarva
- tout
- Anga
- membre, partie du corps
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Setu Bandha Sarvāṅgāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le Sritattvanidhi, au XIXe siècle, l'illustre sous le nom de Kamapithasana. B. K. S. Iyengar la décrit sous son nom actuel dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Ne tournez pas la tête. »
- « Genoux au-dessus des chevilles. »
- « Ce sont les fessiers qui portent. »
À observer chez les élèves
- Tête qui tourne pendant la tenue.
- Genoux qui s'écartent.
- Cambrure forte dans le bas du dos.
Transitions : Elle vient d'un allongé sur le dos ou des genoux à la poitrine, et l'on en sort par les genoux à la poitrine ou une torsion allongée.
Séances qui la contiennent
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat à la largeur des hanches, talons à une largeur de main des fesses.
Posez les bras le long du corps, paumes vers le sol, la tête au centre, regard vers le plafond.
Appuyez dans les pieds et soulevez le bassin en déroulant le dos du sol, vertèbre après vertèbre.
Gardez les genoux dans l'axe des pieds et rapprochez les omoplates sous le dos pour ouvrir la poitrine.
Pendant la tenue, ne tournez pas la tête : le poids repose sur les épaules et les bras, pas sur la nuque.
Pour sortir, redescendez en déposant le dos vertèbre après vertèbre, puis le bassin.