Ce qu'elle fait travailler
L'avant des cuisses, l'avant des hanches et la poitrine s'étirent ensemble.
La poussée des jambes dans les mains fait travailler le dos et les fessiers.
Zones travaillées :QuadricepsPsoasPoitrineÉpaulesColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre dos est sensible
- Vos épaules sont sensibles
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Si vous débutez
- Si les mains n'atteignent pas les chevilles, passez une sangle autour de chaque cheville et tenez-la.
- Si vos genoux sont sensibles
- Utilisez une sangle pour garder les talons plus loin des fesses et réduire la flexion des genoux.
Points d'attention
- Les genoux s'écartent largement : gardez-les dans l'axe des hanches pour répartir l'extension.
- Le bas du dos se tasse : allongez le coccyx vers les genoux et laissez la poussée des jambes faire monter la poitrine ; en cas de pression dans le bas du dos, sortez de la posture.
- Les bras tirent en se pliant : gardez-les tendus, ce sont les jambes qui poussent.
- La tête pend ou part en arrière : regardez devant vous, la nuque dans le prolongement du dos.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Sauterelle (Salabhasana)
Dans la même famille
- Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
- Huit points (Ashtanga Namaskara)
- Chameau (Ustrasana)
- Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
- Roue (Urdhva Dhanurasana)
Origine du nom
- Dhanur
- arc
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Dhanurāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 25) décrit Dhanurasana : tirer les gros orteils jusqu'aux oreilles comme on bande un arc, sans dire si l'on est assis ou couché. La Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle, II, 18) part des jambes tendues au sol « comme un bâton ». La version à plat ventre s'impose avec Yoga Asanas de Swami Sivananda (1934), puis Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les chevilles poussent dans les mains. »
- « Bras tendus, ce sont les jambes qui poussent. »
- « Genoux pas plus larges que les hanches. »
À observer chez les élèves
- Genoux très écartés.
- Bras pliés qui tirent.
- Pression dans le bas du dos.
Transitions : On y arrive après la sauterelle, et l'on compense par la posture de l'enfant ou les genoux à la poitrine.
Comment la faire
Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les bras le long du corps.
Pliez les genoux, rapprochez les talons des fesses et saisissez l'extérieur des chevilles, genoux écartés de la largeur des hanches au plus.
Allongez le coccyx vers les genoux et appuyez le pubis dans le sol.
Poussez les chevilles dans les mains : ce mouvement soulève à la fois les cuisses et la poitrine.
Ouvrez les clavicules, regard devant vous, nuque longue.
Pour sortir, reposez d'abord les cuisses et la poitrine, lâchez les chevilles et allongez les jambes au sol.