Ce qu'elle fait travailler
Les bras et l'arrière des épaules freinent la descente de la poitrine.
Le haut du dos s'arque vers l'arrière pendant que les hanches restent hautes.
Zones travaillées :BrasÉpaulesPoitrineColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Vos épaules sont sensibles
- Si votre nuque est sensible
- Posez le front au sol plutôt que le menton, la nuque dans le prolongement du dos.
- Si vos genoux sont sensibles
- Glissez une couverture pliée sous les genoux.
- Si vos poignets sont sensibles
- Descendez lentement, avec peu de poids sur les mains et les doigts écartés.
- Si votre dos est sensible
- Gardez les hanches à peine décollées du sol, ou descendez tout le corps à plat ventre et passez au cobra sans appui des mains.
Points d'attention
- Les coudes s'écartent sur les côtés : gardez-les serrés le long des côtes, pointés vers l'arrière.
- Le bassin tombe au sol en premier : gardez les hanches hautes, c'est la poitrine qui descend.
- Le poids s'effondre dans la nuque : posez le front plutôt que le menton si la nuque se tend.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Sphinx (Salamba Bhujangasana)
- Variante plus exigeante
- Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
Dans la même famille
- Cobra (Bhujangasana)
- Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
- Sauterelle (Salabhasana)
- Arc (Dhanurasana)
- Chameau (Ustrasana)
Origine du nom
- Ashta
- huit
- Anga
- membre, partie du corps
- Namaskara
- salut
Graphie savante : Aṣṭāṅga Namaskāra
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Inconnue du hatha yoga médiéval, elle appartient à la salutation au soleil que Bhawanrao Pant Pratinidhi, raja d'Aundh, popularise à la fin des années 1920. Elle en forme la cinquième position, front au sol ; l'enchaînement passait alors pour un exercice physique, pas pour du yoga.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Coudes serrés contre les côtes. »
- « La poitrine descend, les hanches restent hautes. »
- « Le front plutôt que le menton si la nuque tire. »
À observer chez les élèves
- Bassin qui tombe en premier.
- Coudes ouverts.
- Poids dans la nuque.
Transitions : Dans la salutation douce, elle suit la planche sur les genoux et mène au cobra.
Comment la faire
Placez-vous en planche sur les genoux, mains sous les épaules, orteils retournés.
Serrez les coudes contre le corps et pliez-les vers l'arrière.
Descendez la poitrine entre les mains, puis le front (ou le menton si la nuque est à l'aise). Les hanches restent en l'air.
Restez un instant, épaules loin des oreilles, ventre rentré.
Pour sortir, déroulez le dessus des pieds, posez les hanches au sol et glissez vers le cobra, ou reculez en posture de l'enfant.