Posture du chien tête en haut

Ce qu'elle fait travailler

Les bras et les épaules soutiennent le haut du corps pendant que la poitrine et l'avant des hanches s'étirent.

Les jambes actives répartissent l'extension sur toute la longueur du dos.

Zones travaillées :PoitrineBrasÉpaulesColonne vertébraleAbdominaux

Précautions et adaptations

Si vous débutez

Restez dans le cobra, les cuisses au sol, tant que la poitrine ne monte pas sans tasser le bas du dos.

Comment la faire

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat de part et d'autre des côtes basses, poignets sous les coudes.

2. Allongez les jambes à la largeur des hanches et appuyez le dessus des pieds dans le sol.

3. Soulevez d'abord la poitrine comme dans le cobra, sternum vers l'avant.

4. Poussez dans les mains et le dessus des pieds pour décoller les cuisses et les genoux, puis tendez les bras.

5. Ouvrez les clavicules, descendez les épaules loin des oreilles et gardez la nuque longue, regard devant vous.

6. Pour sortir, reposez les cuisses puis la poitrine au sol, ou retournez les orteils et reculez les hanches en chien tête en bas.

Respiration

Inspirez en montant dans la posture, respirez régulièrement pendant la tenue et expirez en la quittant.

Regard

Devant vous, la nuque longue ; en ashtanga, vers le point entre les sourcils (Bhrumadhya).

Accessoires utiles

Bloc

Points d'attention

• Les épaules s'enfoncent vers les oreilles : vérifiez qu'elles sont au-dessus des poignets et poussez le sol loin de vous.
• Les cuisses restent au sol et le bas du dos se tasse : activez les jambes et décollez les cuisses, ou revenez au cobra.
• Les coudes se bloquent en hyperextension : tendez les bras sans verrouiller les coudes.
• La tête est jetée en arrière : le regard reste devant, l'arrière de la tête suit la poitrine sans écraser la nuque.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible

Cobra (Bhujangasana)

Pour s'y préparer

Cobra (Bhujangasana)

Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Pour compenser ensuite

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Posture de l'enfant (Balasana)

Dans la même famille

• Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)
• Huit points (Ashtanga Namaskara)
• Sauterelle (Salabhasana)
• Arc (Dhanurasana)

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Origine du nom

Urdhva

vers le haut

Mukha

visage

Svana

chien

Asana

posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Ūrdhva Mukha Śvānāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

T. Krishnamacharya l'emprunte au XXe siècle à la salutation au soleil, que l'on ne considérait pas encore comme du yoga ; ses élèves K. Pattabhi Jois et B. K. S. Iyengar la diffusent.

Pour les profs

Transitions : Dans la salutation au soleil, elle suit chaturanga et précède le chien tête en bas.

Séances qui la contiennent

• Salutation au soleil

  10 min, niveau intermédiaire

Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.