Ce qu'elle fait travailler
Les muscles du dos, les abdominaux et les jambes travaillent pour tenir l'alignement vertical.
L'arrière de la nuque et le haut du dos s'étirent au-dessus de l'appui des épaules.
Zones travaillées :NuqueHaut du dosÉpaulesAbdominaux
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre nuque est sensible
- Votre dos est sensible
- Vos épaules sont sensibles
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Pratiquez plutôt jambes au mur, ou demi-chandelle avec un bloc sous le sacrum et les jambes vers le plafond.
Points d'attention
- Le poids passe sur la nuque et la gorge se serre : montez les épaules plus haut sur les couvertures et sortez si la nuque tire.
- Les coudes s'écartent et le buste s'affaisse : rapprochez les coudes à la largeur des épaules.
- La tête tourne pour regarder autour : gardez le regard vers la poitrine, toute rotation est à éviter.
- L'entrée se fait par élan ou par un saut des jambes : montez lentement, avec un mur derrière vous au besoin.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Jambes au mur (Viparita Karani)
- Elle est une variante de
- Lotus en chandelle (Urdhva Padmasana)
- Elle prépare à
- Angle couché (Supta Konasana)
- Posture sur la tête (Salamba Sirsasana)
- Genoux aux oreilles (Karnapidasana)
- Lotus replié vers la poitrine (Pindasana)
Dans la même famille
- Charrue (Halasana)
Origine du nom
- Salamba
- avec appui
- Sarva
- tout
- Anga
- membre, partie du corps
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Sālamba Sarvāṅgāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le nom Sarvangasana est moderne : on le trouve dans Yoga Makaranda de T. Krishnamacharya (1934). La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, III, 78 à 81) décrivait déjà une inversion proche, pratiquée comme mudra sous le nom de Viparita Karani.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Coudes serrés, à la largeur des épaules. »
- « Le poids sur les épaules, pas sur la nuque. »
- « La tête ne tourne pas. »
À observer chez les élèves
- Gorge serrée et poids qui glisse vers la nuque.
- Coudes qui s'écartent et bassin qui s'affaisse.
- Bas de la nuque qui reste douloureux malgré la pile : deux couvertures de part et d'autre de la colonne, nuque dans l'espace entre elles, ou une chaise sous le bassin.
Transitions : On y monte depuis le dos, souvent après le pont ; on enchaîne avec la charrue ou l'on déroule le dos avant le poisson.
Comment la faire
Empilez deux ou trois couvertures pliées et allongez-vous, épaules sur leur bord, tête posée au sol en dehors.
Pliez les genoux, pieds au sol, bras le long du corps.
En expirant, poussez dans les bras et ramenez les genoux vers le visage pour décoller le bassin.
Soutenez le dos avec les mains, coudes rapprochés et posés sur les couvertures.
Montez le bassin au-dessus des épaules puis tendez les jambes vers le plafond, sans jamais tourner la tête.
Pour sortir, pliez les genoux vers le front et déroulez le dos vertèbre par vertèbre jusqu'au sol, la tête reste posée.