Posture de la planche inversée (Purvottanasana)

Posture de la planche inversée

Purvottanasana

Prononciation :

pour-vot-ta-NA-sa-na

Autres noms :

Étirement intense de l'avant du corps, Planche vers le haut

Assis jambes tendues, mains derrière le bassin, on soulève les hanches jusqu'à former une planche face au plafond, pieds joints, plantes qui cherchent le sol. Tout l'avant du corps s'allonge, à l'inverse de la pince.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

Le corps repose sur les mains et les pieds, bras placés derrière le buste, ce qui charge les poignets et l'avant des épaules ; la tête qui bascule en arrière met la nuque en extension forte. Tenez d'abord la table inversée, genoux pliés, cinq respirations sans douleur aux poignets ni à l'avant des épaules, tête dans le prolongement du dos.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Table inversée, Bâton, Pont.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

L'avant des épaules, la poitrine et l'avant des hanches s'étirent.

Les bras, l'arrière des jambes et les fessiers travaillent pour tenir le bassin à hauteur des épaules.

Zones travaillées :PoitrineÉpaulesBrasFessiersIschio-jambiers

Précautions et adaptations

À éviter si

Vos poignets sont sensibles
Vos épaules sont sensibles
Vous êtes enceinte

Si vous débutez: Pliez les genoux, pieds à plat à largeur de hanches, et montez en table inversée, tête dans le prolongement du dos.
Si votre nuque est sensible: Gardez le menton vers la poitrine et le regard vers les pieds pendant toute la tenue.

Comment la faire

Asseyez-vous jambes tendues et posez les mains au sol, à une main derrière le bassin, doigts écartés tournés vers les pieds.
Joignez les gros orteils et étirez les pieds pour que la plante cherche le sol.
En inspirant, poussez dans les mains et les pieds pour soulever le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et chevilles.
Gardez les épaules au-dessus des poignets et les coudes à peine fléchis, puis ouvrez la poitrine.
Laissez la tête partir en arrière seulement si la nuque reste libre ; sinon gardez le menton vers la poitrine.
Restez cinq respirations, puis en expirant reposez le bassin au sol entre les mains.

Respiration: Inspirez pour monter, respirez par le nez pendant cinq respirations égales, puis expirez pour redescendre.
Regard: Entre les sourcils (Bhrumadhya), tête en arrière ; vers les pieds si la nuque est sensible.

Points d'attention

Les coudes se verrouillent et les épaules s'enfoncent vers les oreilles : gardez un léger pli aux coudes et repoussez le sol.
Le bassin retombe : serrez les fessiers et poussez les pieds au sol, ou pliez les genoux en table inversée.
La tête tombe en arrière d'un coup : laissez-la suivre l'ouverture de la poitrine, ou gardez-la alignée.
Les pieds roulent vers l'extérieur : rapprochez les gros orteils et tournez les cuisses vers l'intérieur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Table inversée (Ardha Purvottanasana)
Pour s'y préparer: Table inversée (Ardha Purvottanasana); Bâton (Dandasana); Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Pour compenser ensuite: Pince (Paschimottanasana); Genoux contre la poitrine (Apanasana)
Elle compense: Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)

Dans la même famille

Poisson (Matsyasana)
Chiot (Uttana Shishosana)
Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana)
Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)
Cobra (Bhujangasana)

Voir toutes les fiches « Extensions »

Origine du nom

Purva: est, l'avant du corps
Uttana: étirement intense
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Pūrvottānāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

K. Pattabhi Jois la place juste après la pince (Paschimottanasana) dans la série primaire de Yoga Mala, pour compenser cette flexion avant.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Les gros orteils se touchent, la plante cherche le sol. »
« Poussez le sol avec les mains, coudes à peine pliés. »
« La tête suit la poitrine, jamais l'inverse. »

À observer chez les élèves

Coudes en hyperextension et épaules qui s'enfoncent vers les oreilles.
Bassin qui retombe dès la deuxième respiration.
Tête qui tombe en arrière d'un coup, nuque écrasée.

Transitions : En ashtanga, on y arrive par un passage des jambes entre les bras depuis le chien tête en bas, juste après la pince, et l'on repart par un vinyasa vers la pince en demi-lotus lié.