Ce qu'elle fait travailler
La colonne tourne sur sa longueur, et la fesse de la jambe croisée s'étire.
La poitrine s'ouvre du côté du bras qui reste au sol.
Zones travaillées :Colonne vertébraleBas du dosFessiersPoitrine
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Si votre dos est sensible
- Gardez les deux genoux pliés ensemble et posez-les sur un coussin, avec une petite amplitude.
- Si vos hanches sont sensibles
- Gardez les deux genoux pliés ensemble et basculez-les peu, sans que la cuisse croise l'autre jambe.
- Si votre nuque est sensible
- Gardez la tête au centre, posée sur une couverture pliée.
- Si vos épaules sont sensibles
- Posez les bras plus bas que les épaules, ou les mains sur le ventre.
Points d'attention
- Une épaule se soulève du sol : posez le genou sur un coussin ou un bloc plutôt que de chercher le sol.
- La main pousse le genou vers le sol : laissez le poids de la jambe faire le travail.
- Le souffle se bloque pendant la tenue : réduisez l'amplitude jusqu'à respirer librement.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, pieds à plat, posez la main gauche sur le genou droit et tournez le buste vers la droite, puis changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
Une jambe allongée, laissez l'autre genou plié tomber par-dessus elle, bras en croix, un coussin sous le genou ou sous l'épaule opposée si elle décolle du sol. Ne poussez pas le genou vers le sol : la pesanteur suffit.
Tenue : 3 min à 5 min par côté
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Essuie-glace (Jathara Parivartanasana)
- Pour compenser ensuite
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
Dans la même famille
- Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
- Torsion du sage Marichi (Marichyasana III)
- Enfiler l'aiguille (Parsva Balasana)
- Angle latéral en torsion (Parivrtta Parsvakonasana)
- Torsion assise facile (Parivrtta Sukhasana)
- Chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
Origine du nom
- Supta
- couché
- Matsyendra
- Matsyendranatha, maître du hatha yoga dont le nom signifie « seigneur des poissons » (matsya, poisson ; indra, seigneur)
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Supta Matsyendrāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les deux épaules au sol. »
- « Le genou descend à l'expiration. »
- « Un coussin sous le genou s'il ne touche pas. »
À observer chez les élèves
- Épaule opposée qui se soulève.
- Main qui pousse le genou vers le sol.
Transitions : Elle arrive en fin de séance après les genoux contre la poitrine, et l'on revient au centre avant la relaxation.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Allongez-vous sur le dos et ouvrez les bras en croix, paumes vers le haut.
Ramenez le genou droit vers la poitrine, la jambe gauche reste allongée.
En expirant, laissez le genou droit basculer vers la gauche, au-dessus de la jambe allongée.
Gardez les deux épaules au sol, quitte à ce que le genou ne touche pas le tapis.
Tournez la tête vers la droite si la nuque le permet, sinon gardez-la au centre.
Pour sortir, inspirez, ramenez le genou au centre puis allongez la jambe avant de changer de côté.