Ce qu'elle fait travailler
À chaque bascule, une hanche tourne vers l'intérieur et l'autre vers l'extérieur, et le bas du dos tourne par petites amplitudes.
Les flancs et le bas du dos bougent sans charge, le poids du corps restant posé au sol.
Zones travaillées :Bas du dosHanchesColonne vertébrale
Précautions et adaptations
- Si votre dos est sensible
- Gardez une petite amplitude, de quelques centimètres de chaque côté.
- Si vos hanches sont sensibles
- Réduisez l'amplitude et placez un coussin de chaque côté des genoux pour qu'ils ne descendent pas loin.
- Si vous êtes enceinte
- Faites quelques bascules seulement, buste relevé sur des coussins si besoin, et tournez-vous sur le côté au moindre malaise.
- Si vous débutez
- Marquez une pause de deux respirations de chaque côté avant de revenir au centre.
Points d'attention
- Le mouvement devient rapide et saccadé : ralentissez jusqu'à suivre le souffle.
- Les épaules se soulèvent du sol : réduisez l'amplitude.
- Les pieds sont trop proches l'un de l'autre : écartez-les pour que les genoux basculent sans se heurter.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, pieds écartés à plat au sol, inclinez les deux genoux vers la droite puis vers la gauche au rythme du souffle.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
Dans la même famille
- Mobilisation de la nuque (Greeva Sanchalana)
- Rotations des épaules (Skandha Chakra)
- Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Origine du nom
- Jathara
- ventre
- Parivartana
- action de tourner
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Jaṭhara Parivartanāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Le nom sanskrit est celui de la torsion du ventre, Jathara Parivartanasana, décrite dans Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966). Le balancement genoux pliés, pieds au sol, en est une variante d'usage courant, sans nom sanskrit propre.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les genoux tombent à l'expiration. »
- « Ils reviennent au centre à l'inspiration. »
- « Les épaules restent au sol. »
À observer chez les élèves
- Mouvement qui accélère et perd le lien avec le souffle.
- Pieds trop rapprochés qui font cogner les genoux.
Transitions : Elle se fait en début de travail au sol, avant la torsion allongée, ou juste avant la relaxation finale.
Comment la faire
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds posés au sol plus écartés que les hanches.
Posez les bras au sol, écartés du corps, paumes vers le haut.
En expirant, laissez les deux genoux descendre vers la droite, sans chercher à toucher le sol.
En inspirant, ramenez les genoux au centre.
En expirant, laissez-les descendre vers la gauche, et continuez au rythme du souffle.
Pour sortir, ramenez les genoux au centre et restez un instant, pieds au sol.