Mobilisation de la nuque

Ce qu'elle fait travailler

Les côtés de la nuque et le haut des trapèzes s'étirent tour à tour à droite et à gauche.

Le cou retrouve son amplitude avant les postures où la tête tourne ou s'incline.

Zones travaillées :NuqueÉpaules

Précautions et adaptations

Si vous débutez

Commencez par les seules inclinaisons, trois de chaque côté, et ajoutez les rotations quand elles sont faciles.

Si votre nuque est sensible

Faites seulement les inclinaisons et les rotations, en petite amplitude, sans demi-cercle ; arrêtez au moindre fourmillement.

Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile

Gardez les yeux ouverts, faites seulement les inclinaisons et des rotations de petite amplitude, et marquez un temps au centre avant de changer de côté.

Comment la faire

1. Asseyez-vous le dos droit, les épaules relâchées et le regard droit devant.

2. En expirant, inclinez l'oreille droite vers l'épaule droite, sans lever l'épaule, puis revenez au centre en inspirant.

3. Faites le même mouvement vers la gauche.

4. En expirant, tournez la tête vers la droite, menton à la même hauteur. Revenez au centre en inspirant, puis tournez vers la gauche.

5. Descendez le menton vers la poitrine, puis dessinez un demi-cercle vers une épaule et vers l'autre, en restant toujours devant.

6. Pour terminer, ramenez la tête au centre, nuque longue, et respirez quelques fois sans bouger.

Respiration

Expirez pendant que la tête s'éloigne du centre, inspirez en revenant, avec un mouvement aussi lent que le souffle.

Regard

Droit devant au départ, puis le regard suit la tête ; ou yeux fermés.

Accessoires utiles

Chaise

Points d'attention

• La tête bascule vers l'arrière ou fait un cercle complet : restez dans la moitié avant, le menton plutôt vers la poitrine.
• L'épaule remonte vers l'oreille pendant l'inclinaison : laissez-la descendre et réduisez l'amplitude.
• Un vertige, une douleur vive ou des fourmillements dans le bras apparaissent : arrêtez immédiatement.
• Vous tirez la tête avec la main : laissez le poids de la tête faire le travail, sans aide.

Version sur chaise

Asseyez-vous au milieu de la chaise, dos décollé du dossier, pieds à plat, et faites les mêmes mouvements lents de la tête.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Dans la même famille

• Rotations des épaules (Skandha Chakra)
• Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)
• Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
• Essuie-glace (Jathara Parivartanasana)

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Origine du nom

Greeva

cou

Sanchalana

mise en mouvement

Graphie savante : Grīvā Sañcālana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

Greeva Sanchalana appartient au groupe antirhumatismal de la série Pawanmuktasana de Swami Satyananda (Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar School of Yoga, 1969). Cette fiche en garde les inclinaisons et les rotations, mais retire la bascule de la tête vers l'arrière et le cercle complet.

Pour les profs

Transitions : Elle se fait assis dès le centrage, juste avant les rotations d'épaules.

Séances qui la contiennent

• Yoga sur chaise, 20 minutes

  20 min, niveau débutant, sur chaise

Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.