Ce qu'elle fait travailler
Le haut des trapèzes et la zone entre les omoplates bougent après une longue période assise.
Le roulement vers l'arrière rapproche les omoplates et étire l'avant des épaules.
Zones travaillées :ÉpaulesHaut du dosNuque
Précautions et adaptations
- Si vos épaules sont sensibles
- Faites de petits cercles, une épaule à la fois, sans monter jusqu'aux oreilles.
Points d'attention
- Les coudes et les bras participent au mouvement : gardez les bras lourds, seules les épaules dessinent le cercle.
- Le mouvement est rapide et saccadé : ralentissez pour suivre le rythme du souffle.
- Une douleur apparaît dans l'épaule : réduisez la taille des cercles ou arrêtez.
Version sur chaise
Asseyez-vous au milieu de la chaise, dos décollé du dossier, bras pendants, et faites les mêmes cercles d'épaules.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Elle prépare à
- Étirement latéral assis (Parsva Sukhasana)
- Aigle (Garudasana)
- Tête de vache (Gomukhasana)
Dans la même famille
- Mobilisation de la nuque (Greeva Sanchalana)
- Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Essuie-glace (Jathara Parivartanasana)
Origine du nom
- Skandha
- épaule
- Chakra
- roue, cercle
Graphie savante : Skandha Cakra
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La rotation de l'épaule appartient au groupe antirhumatismal de la série Pawanmuktasana de Swami Satyananda (Bihar School of Yoga, 1969) : doigts posés sur les épaules, les coudes y dessinent de grands cercles. Cette fiche en propose une version plus simple, bras relâchés.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Montez, reculez, descendez. »
- « Les bras restent lourds. »
- « Changez de sens après cinq cercles. »
À observer chez les élèves
- Mouvement rapide et saccadé.
- Cou qui se raidit ou tête qui avance.
Transitions : Elles suivent la mobilisation de la nuque et précèdent les étirements latéraux ou le chat-vache.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Asseyez-vous ou tenez-vous debout le dos droit, les bras relâchés le long du corps.
En inspirant, montez les deux épaules vers les oreilles.
En expirant, roulez-les vers l'arrière puis vers le bas, omoplates rapprochées.
Enchaînez plusieurs cercles lents et continus vers l'arrière.
Inversez le sens et faites autant de cercles vers l'avant.
Pour terminer, laissez les épaules redescendre et les bras pendre, sans bouger pendant deux respirations.