Ce qu'elle fait travailler
Les fessiers et l'extérieur des hanches s'étirent sous l'effet du croisement des jambes.
L'arrière du bras levé et l'avant de l'épaule du bras du bas s'étirent.
Zones travaillées :HanchesFessiersÉpaulesBrasPoitrine
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos épaules sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur un bloc, gardez la jambe du dessous tendue et tenez une sangle entre les mains.
Points d'attention
- Le genou du dessus tire ou fait mal : la rotation doit venir de la hanche, jamais du genou ; tendez la jambe du dessous ou surélevez davantage le bassin.
- Le bassin penche d'un côté : asseyez-vous sur un bloc pour garder le poids sur les deux ischions.
- Vous tirez pour joindre les mains et la tête part vers l'avant : utilisez une sangle et gardez la nuque droite.
Version sur chaise
Asseyez-vous sur la chaise, pieds à plat, et ne faites que la position des bras, avec une sangle entre les mains si elles ne se rejoignent pas.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Lacet.
Superposez les genoux, éloignez les pieds des hanches en gardant les deux ischions au sol, puis penchez-vous en avant, mains sur un bloc ou sur un traversin. Les bras restent libres, sans la prise des mains dans le dos, et une couverture soutient le genou du dessus s'il reste en l'air.
Tenue : 3 min à 5 min par côté
Variantes et postures liées
Dans la même famille
- Fente basse (Anjaneyasana)
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- Guirlande (Malasana)
- Lézard (Utthana Prishthasana)
- Grenouille (Mandukasana)
Origine du nom
- Go
- vache
- Mukha
- visage
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Gomukhāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 20 ; I, 22 chez Pancham Sinh) décrit sous ce nom la position des jambes, les chevilles croisées de part et d'autre du bassin. La Hatha Ratnavali (XVIIe siècle) la compte parmi ses 84 postures.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les genoux l'un au-dessus de l'autre, au centre. »
- « Les deux ischions lourds sur le support. »
- « Coude du haut vers le plafond, sans pousser la tête en avant. »
À observer chez les élèves
- Bassin qui penche d'un côté : bloc sous les fesses.
- Genou du dessus qui tire : jambe du dessous tendue.
Transitions : Elle vient souvent après le papillon et précède une flexion avant assise ou le bâton.
Comment la faire
Asseyez-vous sur un coussin ou un bloc, genoux pliés, pieds au sol.
Croisez les jambes en plaçant le genou droit au-dessus du genou gauche, les deux genoux au centre.
Ramenez les pieds de part et d'autre des hanches, talons à égale distance du bassin.
Pliez le bras droit derrière le dos, dos de la main contre la colonne, puis levez le bras gauche et pliez-le pour descendre la main entre les omoplates.
Rapprochez les mains, ou tenez une sangle entre elles, tête droite.
Pour sortir, relâchez les bras, décroisez les jambes et changez de côté.