Ce qu'elle fait travailler
L'avant de la hanche arrière et l'intérieur de la cuisse avant s'étirent.
Sur les avant-bras, l'ouverture de hanche s'accentue et les épaules travaillent pour garder le dos long.
Zones travaillées :PsoasHanchesAdducteursQuadriceps
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Si vous débutez
- Restez sur les mains tendues, posées sur des blocs, genou arrière au sol sur une couverture.
- Si vos poignets sont sensibles
- Posez les avant-bras sur des blocs plutôt que de prendre appui sur les mains.
- Si vous êtes enceinte
- Restez sur les mains posées sur des blocs, buste haut, et placez le pied avant plus vers l'extérieur pour laisser la place au ventre.
Points d'attention
- Le genou avant dépasse largement les orteils ou rentre vers l'intérieur : avancez le pied et gardez le genou dans l'axe.
- Les épaules remontent vers les oreilles : restez sur les mains ou posez les avant-bras sur des blocs.
- Le genou arrière appuie douloureusement : glissez une couverture pliée dessous.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Dragon qui vole bas.
Depuis le dragon, posez les mains à l'intérieur du pied avant et descendez sur les avant-bras ou sur un traversin, genou arrière sur une couverture. Arrêtez-vous à une sensation nette mais supportable dans l'aine et laissez la durée faire le reste.
Tenue : 1 min à 3 min par côté
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Fente basse (Anjaneyasana)
Dans la même famille
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- Tête de vache (Gomukhasana)
- Grenouille (Mandukasana)
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
- Bébé heureux (Ananda Balasana)
Origine du nom
- Utthana
- redressement, élévation
- Prishtha
- dos, arrière du corps
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Utthāna Pṛṣṭhāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Nom d'usage récent ; le sanskrit n'évoque pas le lézard, c'est le nom anglais (Lizard) qui a donné le nom français.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Le pied avant à l'extérieur de la main. »
- « Le genou arrière recule, la hanche descend. »
- « Des blocs sous les avant-bras avant de descendre plus bas. »
À observer chez les élèves
- Genou avant qui rentre vers l'intérieur.
- Épaules qui remontent vers les oreilles quand les avant-bras descendent.
Transitions : On y arrive depuis le chien tête en bas ou une fente basse, et l'on revient au chien tête en bas ou à quatre pattes pour changer de côté.
Comment la faire
Partez à quatre pattes, une couverture sous les genoux.
Avancez le pied droit à l'extérieur de la main droite, genou au-dessus de la cheville ou un peu en avant.
Reculez le genou gauche jusqu'à sentir l'avant de la hanche gauche s'étirer.
Restez sur les mains, ou posez les avant-bras sur des blocs ou au sol, dos long.
Si le genou droit l'accepte sans gêne, laissez-le s'ouvrir de quelques centimètres vers l'extérieur.
Pour sortir, revenez sur les mains, ramenez le pied droit à quatre pattes, puis changez de côté.