Ce qu'elle fait travailler
Hanches et chevilles travaillent en grande flexion, et l'intérieur des cuisses s'étire.
Le bas du dos s'allonge quand les coudes écartent les genoux et que le buste se redresse.
Zones travaillées :HanchesAdducteursChevillesBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur un bloc ou un coussin épais et placez une couverture roulée sous les talons.
- Si vous êtes enceinte
- Asseyez-vous sur un ou deux blocs, pieds plus écartés, pour garder de la place au ventre.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Faites-la dos à un mur et remontez très lentement, mains sur les cuisses.
Points d'attention
- Les talons décollent et vous perdez l'équilibre : glissez une couverture roulée sous les talons.
- Les genoux rentrent vers l'intérieur : orientez-les dans l'axe des orteils.
- Vous descendez plus bas que vos genoux ne l'acceptent : asseyez-vous sur un bloc et remontez dès qu'un genou pince.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds largement écartés et tournés vers l'extérieur, inclinez le buste à mi-hauteur, coudes sur les cuisses, puis remontez, dos long.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Accroupi.
Écartez les pieds à largeur de hanches ou plus et laissez le bassin descendre, talons posés sur une couverture roulée s'ils décollent. Joignez les mains devant la poitrine et laissez les coudes reposer contre l'intérieur des genoux, sans pousser pour ouvrir les hanches.
Tenue : 1 min à 3 min
Variantes et postures liées
- Pour s'y préparer
- Déesse (Utkata Konasana)
- Elle est une variante de
- Corbeau (Kakasana)
- Elle prépare à
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- Lézard (Utthana Prishthasana)
- Grenouille (Mandukasana)
- Pression sur les bras (Bhujapidasana)
Dans la même famille
- Papillon (Baddha Konasana)
- Tête de vache (Gomukhasana)
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
Origine du nom
- Mala
- guirlande, collier
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Mālāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Dans Light on Yoga (1966), B. K. S. Iyengar donne le nom de Malasana à un accroupissement pieds joints, les bras pendant du cou « comme une guirlande ». Au XIXe siècle, le Sritattvanidhi l'employait pour une tout autre posture, en appui sur les mains. L'accroupi pieds écartés, mains jointes devant la poitrine, s'appelle aussi Upaveshasana.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Genoux dans l'axe des orteils. »
- « Les coudes ouvrent les genoux, le dos s'allonge. »
- « Couverture sous les talons s'ils décollent. »
À observer chez les élèves
- Talons qui décollent et poids qui part vers l'arrière.
- Genoux qui rentrent ou qui pincent en bas de la descente.
Transitions : On y descend depuis la montagne ou la déesse, et l'on en sort assis au sol ou par une flexion avant debout.
Comment la faire
Debout, écartez les pieds plus largement que le bassin, pointes tournées vers l'extérieur.
Pliez les genoux et descendez les fesses vers le sol, aussi bas que les hanches et les genoux l'acceptent.
Glissez le buste entre les cuisses et joignez les mains devant la poitrine, coudes à l'intérieur des genoux.
Appuyez les coudes contre l'intérieur des genoux pour allonger le dos, talons au sol ou sur une couverture roulée.
Pour sortir, posez les mains au sol et asseyez-vous sur les fesses ; si la séance continue debout, remontez en tendant les jambes, mains sur les cuisses.