Ce qu'elle fait travailler
L'intérieur des cuisses s'étire de façon intense, des genoux jusqu'à l'aine.
Les hanches travaillent à la fois en écart et en rotation vers l'extérieur.
Zones travaillées :AdducteursHanches
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Votre dos est sensible
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Écartez peu les genoux, posez les avant-bras sur des blocs et le buste sur un coussin.
Points d'attention
- Les genoux sont écartés trop loin dès l'entrée : commencez étroit et élargissez par petites étapes.
- Les pieds se rapprochent l'un de l'autre et tordent les genoux : gardez les chevilles dans l'axe des genoux.
- Le bas du dos se creuse : rentrez un peu le bas du ventre ou posez le buste sur un coussin.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Grenouille.
Depuis la posture de l'enfant, écartez les genoux sur des couvertures, bassin à hauteur des genoux, et descendez sur les avant-bras ou sur un traversin. Arrêtez-vous à une sensation modérée à l'intérieur des cuisses : pour progresser, restez plus longtemps plutôt que d'aller plus bas.
Tenue : 1 min à 3 min
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Papillon (Baddha Konasana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
Dans la même famille
- Tête de vache (Gomukhasana)
- Lézard (Utthana Prishthasana)
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
- Bébé heureux (Ananda Balasana)
- Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)
Origine du nom
- Manduka
- grenouille
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Maṇḍūkāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Le nom Mandukasana figure parmi les 32 postures de la Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle). La version décrite ici, genoux et pieds écartés, avant-bras au sol, vient de la pratique occidentale ; le yin yoga la tient plusieurs minutes.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Chevilles dans l'axe des genoux. »
- « On élargit petit à petit. »
- « Le bassin recule, il ne descend pas de force. »
À observer chez les élèves
- Pieds qui se rapprochent et tordent les genoux.
- Bas du dos qui se creuse.
Transitions : On y entre depuis les quatre pattes et l'on se repose ensuite en posture de l'enfant.
Comment la faire
Mettez-vous à quatre pattes, une couverture pliée sous chaque genou.
Écartez les genoux par petites étapes et arrêtez-vous au premier étirement net à l'intérieur des cuisses.
Placez les chevilles dans l'alignement des genoux, pieds fléchis, genoux à angle droit.
Descendez sur les avant-bras, au sol ou sur des blocs, dos long.
Reculez le bassin vers les talons jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur des cuisses, sans douleur.
Pour sortir, avancez sur les mains, rapprochez les genoux l'un après l'autre et revenez à quatre pattes.