Ce qu'elle fait travailler
L'intérieur des cuisses s'étire et les hanches travaillent en rotation vers l'extérieur.
Les muscles du dos travaillent pour garder le buste droit au-dessus du bassin.
Zones travaillées :AdducteursHanches
Précautions et adaptations
- Si vos genoux sont sensibles
- Éloignez les pieds du bassin et soutenez chaque cuisse avec un bloc ou une couverture roulée.
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur un coussin épais, dos contre un mur.
- Si vous êtes enceinte
- Restez le buste droit, sans vous pencher vers l'avant, et soutenez les cuisses si besoin.
- Si vos hanches sont sensibles
- Asseyez-vous haut sur une couverture pliée, éloignez les pieds du bassin, posez chaque cuisse sur un bloc et gardez le buste droit, sans vous pencher vers l'avant.
Points d'attention
- Le dos s'arrondit : surélevez davantage le bassin ou adossez-vous à un mur.
- Les genoux tirent ou font mal : éloignez les pieds du bassin et glissez un bloc sous chaque cuisse.
- Vous poussez les genoux vers le sol avec les mains ou les coudes : laissez le poids des jambes agir.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds écartés et tournés vers l'extérieur, mains posées sur les cuisses, et laissez les genoux s'ouvrir sous leur poids.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Papillon.
Éloignez les pieds du bassin pour dessiner un grand losange, puis laissez le dos s'arrondir et la tête pendre vers les pieds, au lieu de garder le dos droit comme en hatha. Glissez un coussin sous les fesses et, si la nuque fatigue, un traversin en travers des cuisses pour y poser la poitrine.
Tenue : 3 min à 5 min
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)
- Elle est une variante de
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
- Tête de vache (Gomukhasana)
- Grenouille (Mandukasana)
- Elle prépare à
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana)
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Embryon (Garbha Pindasana)
- Lotus en chandelle (Urdhva Padmasana)
- Lotus (Padmasana)
Dans la même famille
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Fente basse (Anjaneyasana)
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- Guirlande (Malasana)
Origine du nom
- Baddha
- lié
- Kona
- angle
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Baddha Koṇāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le nom Baddha Konasana est récent, mais la posture est médiévale : la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 53 et 54) décrit une assise proche, Bhadrasana, chevilles sous le périnée et pieds tenus par les mains.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les genoux tombent tout seuls, on ne pousse pas. »
- « Les ischions descendent, le sommet du crâne monte. »
- « Talons plus loin si les genoux tirent. »
À observer chez les élèves
- Dos rond quand les hanches sont fermées : surélever le bassin.
- Mains qui appuient sur les genoux.
Transitions : Elle se place en début de travail au sol et mène vers la tête au genou, l'angle ouvert assis ou sa version allongée.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture pliée.
Pliez les genoux et joignez les plantes des pieds, talons à une ou deux largeurs de main du bassin.
Tenez les chevilles ou les pieds et laissez les genoux descendre d'eux-mêmes, sans appuyer dessus.
Grandissez-vous, épaules basses, poitrine ouverte.
Pour sortir, rapprochez les genoux avec les mains et allongez les jambes devant vous.