Ce qu'elle fait travailler
Les hanches travaillent en rotation externe et l'avant des épaules s'étire avec les bras croisés dans le dos.
La prise des pieds tient le buste droit et ouvre la poitrine.
Zones travaillées :HanchesÉpaulesPoitrine
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Vos épaules sont sensibles
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Restez en demi-lotus ou en tailleur, bras croisés dans le dos, chaque main tenant le coude opposé.
- Si vos épaules sont sensibles
- Gardez le lotus et posez les mains sur les genoux, sans croiser les bras dans le dos.
Points d'attention
- La main tire sur le pied pour l'atteindre et le genou se tord : passez une sangle autour du pied ou tenez un coude dans le dos.
- Les pieds sont bas sur les cuisses et la prise est impossible : la hanche n'est pas prête, revenez au lotus sans les mains.
- Les épaules s'enroulent vers l'avant : écartez les clavicules et remontez le sternum.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Lotus (Padmasana)
- Variante plus exigeante
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
- Pour s'y préparer
- Lotus (Padmasana)
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Tête de vache (Gomukhasana)
- Pour compenser ensuite
- Bâton (Dandasana)
Dans la même famille
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
- Bébé heureux (Ananda Balasana)
- Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)
- Fente basse (Anjaneyasana)
- Papillon (Baddha Konasana)
Origine du nom
- Baddha
- lié, attaché
- Padma
- lotus
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Baddha Padmāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 44, ou I, 46 selon les éditions) appelle Padmasana cette forme liée : pieds sur les cuisses, mains croisées dans le dos tenant les orteils, menton vers la poitrine, regard au bout du nez. Le nom Baddha Padmasana la distingue aujourd'hui du lotus aux mains libres.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Le bras gauche d'abord, puis le droit par-dessus. »
- « La poitrine monte, les coudes reculent. »
- « Si le pied est trop loin, la sangle, pas la force. »
À observer chez les élèves
- Genou qui se soulève ou visage crispé pendant la recherche de la prise.
- Pied tiré par la cheville pour gagner quelques centimètres.
- Aucun pied à portée de main : tailleur, coudes tenus dans le dos.
Transitions : En ashtanga, on y entre depuis le lotus après un vinyasa, et l'on se penche en avant sans lâcher les pieds pour passer au sceau du yoga.
Comment la faire
Asseyez-vous en lotus, pied droit d'abord sur la cuisse gauche, pied gauche ensuite sur la cuisse droite, talons près du ventre.
Expirez, penchez le buste en avant et passez le bras gauche derrière le dos pour saisir le gros orteil gauche, qui dépasse à droite.
Passez le bras droit derrière le dos, par-dessus le gauche, et saisissez le gros orteil droit.
Redressez le buste, ouvrez la poitrine et rapprochez les omoplates.
Restez cinq respirations, regard vers le bout du nez ; dans le compte traditionnel de l'ashtanga, on passe sans attendre au sceau du yoga.
Pour sortir, lâchez un pied puis l'autre, décroisez les jambes avec les mains et tendez-les devant vous.