Ce qu'elle fait travailler
Les hanches travaillent en rotation externe et la base large des genoux au sol tient la colonne droite sans effort des mains.
C'est l'assise traditionnelle du pranayama et de la méditation, jambes croisées l'une sur l'autre.
Zones travaillées :HanchesAdducteursBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Si vous débutez
- Asseyez-vous en tailleur sur un coussin, ou en demi-lotus, un seul pied sur la cuisse et l'autre au sol sous le genou opposé.
- Si vos genoux sont sensibles
- Prenez le tailleur sur un coussin haut, genoux plus bas que les hanches, un bloc sous chaque genou qui reste en l'air.
- Si vos hanches sont sensibles
- Prenez le tailleur sur un coussin haut, pieds devant les tibias plutôt que dessous.
Points d'attention
- Le pied est posé bas sur la cuisse, près du genou : le genou se tord. Remontez le pied vers l'aine ou restez en demi-lotus.
- Le genou est poussé vers le sol avec la main : laissez-le où il est et glissez un bloc ou une couverture dessous.
- La cheville se casse, plante tournée de force vers le ciel : gardez le pied dans l'axe du tibia, sans le forcer.
- Le bassin bascule en arrière et le dos s'arrondit : asseyez-vous plus haut sur une couverture.
- Le pied ou la jambe s'engourdit ou fourmille pendant la tenue : décroisez aussitôt les jambes et attendez que la sensation revienne avant de vous lever.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Posture facile (Sukhasana)
- Variante plus exigeante
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Pour s'y préparer
- Papillon (Baddha Konasana)
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
- Pour compenser ensuite
- Bâton (Dandasana)
- Elle prépare à
- Embryon (Garbha Pindasana)
- Coq (Kukkutasana)
- Lotus en chandelle (Urdhva Padmasana)
- Lotus replié vers la poitrine (Pindasana)
- Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
Dans la même famille
- Bébé heureux (Ananda Balasana)
- Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)
- Fente basse (Anjaneyasana)
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Origine du nom
- Padma
- lotus
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Padmāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
Le lotus figure dans le Patanjalayogashastravivarana, puis dans la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 44 à 49), qui en donne trois variantes, dont une forme liée, mains croisées dans le dos tenant les orteils.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « La cuisse tourne depuis la hanche, le genou suit. »
- « Le pied monte dans le pli de l'aine. »
- « Le genou tire : on s'arrête là. »
À observer chez les élèves
- Élève qui tire le pied par la cheville ou appuie sur son genou pour le faire descendre.
- Pied bas sur la cuisse et grimace à l'intérieur du genou : retour immédiat en tailleur.
- Groupe qui croise toujours la même jambe dessus : alternez, sauf en ashtanga, qui croise toujours la droite d'abord ; tailleur sur coussin ou demi-lotus pour qui ne tient pas le lotus.
Transitions : On y arrive depuis le bâton, après des ouvertures de hanche ; en ashtanga, il suit le sceau du yoga et précède le lotus soulevé sur les mains.
Comment la faire
Asseyez-vous jambes tendues, sur une couverture pliée si le bas du dos s'arrondit.
Pliez entièrement le genou droit, talon contre la fesse, puis tournez toute la cuisse vers l'extérieur depuis la hanche, les mains sous le mollet.
Posez le pied droit haut dans le pli de l'aine gauche, plante vers le haut, cheville dans le prolongement du tibia.
Arrêtez-vous et vérifiez le genou droit : s'il tire ou pince, restez en demi-lotus ou revenez en tailleur.
Pliez la jambe gauche de la même façon et faites passer le pied gauche par-dessus le tibia droit jusqu'au pli de l'aine droite, sans tirer sur la cheville.
Grandissez-vous, mains sur les genoux, et restez de dix à vingt-cinq respirations.
Pour sortir, décroisez la jambe gauche avec les mains, puis la droite, et tendez les deux jambes devant vous.