Ce qu'elle fait travailler
L'intérieur des cuisses, les hanches et le bas du dos s'étirent ensemble.
Le bassin reste lourd au sol : les hanches s'ouvrent sans que les genoux portent de charge.
Zones travaillées :HanchesAdducteursIschio-jambiersBas du dos
Précautions et adaptations
- Si vos hanches sont sensibles
- Pratiquez une jambe à la fois, l'autre pied posé au sol. Tenez l'arrière de la cuisse, genou au-dessus de la hanche, sans le tirer vers l'aisselle.
- Si vos genoux sont sensibles
- Tenez l'arrière des cuisses plutôt que les pieds et laissez les genoux s'ouvrir moins, sans les plier complètement.
- Si votre nuque est sensible
- Posez la tête sur une couverture pliée et tenez une sangle pour garder la nuque détendue.
- Si vous êtes enceinte
- Tenez l'arrière des cuisses ou une sangle, genoux de part et d'autre du ventre sans le comprimer, et restez une minute au plus ; au moindre étourdissement ou malaise, tournez-vous sur le côté gauche.
Points d'attention
- La tête et les épaules se soulèvent pour attraper les pieds : tenez plutôt les chevilles, les mollets ou une sangle.
- Le coccyx se soulève du sol : tirez moins sur les pieds et allongez le coccyx vers le tapis.
- Les genoux sont tirés de force vers le sol : restez dans un étirement modéré.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, genoux largement écartés, penchez le buste en avant, mains sur les genoux, dos long ; remontez lentement.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
Tenez les pieds, les chevilles ou une sangle et laissez les genoux descendre de part et d'autre du buste, tête et épaules au sol. Au bout d'une minute ou deux, lâchez la traction des bras et laissez le poids des jambes faire le travail.
Tenue : 2 min à 5 min
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
Dans la même famille
- Lézard (Utthana Prishthasana)
- Grenouille (Mandukasana)
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Lotus (Padmasana)
Origine du nom
- Ananda
- joie, félicité
- Bala
- enfant
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ānanda Bālāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Le nom Ananda Balasana est d'usage récent. Le Sritattvanidhi (XIXe siècle) illustre une forme proche sous le nom de Kandukasana, la « posture de la balle ».
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Tibias verticaux, chevilles au-dessus des genoux. »
- « Les pieds poussent dans les mains. »
- « Le sacrum reste au sol. »
À observer chez les élèves
- Tête et épaules qui se soulèvent pour attraper les pieds.
- Coccyx qui décolle.
Transitions : Elle suit les genoux contre la poitrine et précède une torsion allongée ou la relaxation.
Comment la faire
Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers le ventre.
Écartez les genoux plus large que le buste.
Saisissez l'extérieur des pieds, ou passez une sangle sous chaque pied.
Placez les chevilles au-dessus des genoux, tibias verticaux, plantes des pieds vers le plafond.
Poussez les pieds dans les mains pendant que les mains tirent les genoux vers le sol, de part et d'autre du buste, sacrum posé.
Pour sortir, lâchez les pieds, rapprochez les genoux et reposez les pieds au sol.