Ce qu'elle fait travailler
L'intérieur des cuisses s'étire sous le seul poids des jambes.
Avec un coussin dans la longueur du dos, la poitrine s'ouvre et la respiration gagne en amplitude.
Zones travaillées :AdducteursHanchesPoitrine
Précautions et adaptations
- Si vous êtes enceinte
- Relevez le buste sur un traversin ou des coussins inclinés, tête plus haute que la poitrine ; tournez-vous sur le côté au moindre malaise.
- Si vos hanches sont sensibles
- Placez un coussin ou un bloc sous chaque cuisse pour limiter l'ouverture.
- Si vos genoux sont sensibles
- Éloignez les pieds du bassin et soutenez les cuisses avec des coussins.
- Si votre dos est sensible
- Allongez-vous sur un coussin placé dans la longueur du dos, ou éloignez les pieds.
Points d'attention
- Les genoux sont poussés vers le sol et l'aine se crispe : laissez-les flotter ou soutenez-les.
- L'intérieur du genou ou de la hanche tiraille : glissez un coussin ou un bloc sous chaque cuisse.
- Le bas du dos se creuse : éloignez les pieds du bassin d'une main.
Version sur chaise
Assis au fond de la chaise, dos contre le dossier, écartez les genoux, rapprochez les pieds l'un de l'autre au sol et posez les mains sur le ventre.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
Allongez-vous plantes des pieds jointes et glissez un bloc ou un coussin sous chaque cuisse pour que les genoux n'aient plus à tenir. Un traversin dans la longueur du dos ajoute une ouverture de la poitrine.
Tenue : 3 min à 10 min
Variantes et postures liées
- Pour s'y préparer
- Papillon (Baddha Konasana)
- Pour compenser ensuite
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
- Elle prépare à
- Bébé heureux (Ananda Balasana)
Dans la même famille
- Grenouille (Mandukasana)
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Lotus (Padmasana)
- Fente basse (Anjaneyasana)
Origine du nom
- Supta
- couché
- Baddha
- lié
- Kona
- angle
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Supta Baddha Koṇāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les genoux flottent, on ne pousse rien. »
- « Des blocs sous les cuisses si l'aine tire. »
- « Le menton descend vers la poitrine. »
À observer chez les élèves
- Aine crispée par des genoux trop bas.
- Bas du dos creusé : éloigner les pieds.
Transitions : Elle prolonge le papillon assis et se place en fin de séance, juste avant la relaxation finale.
Comment la faire
Asseyez-vous, plantes des pieds jointes, genoux ouverts sur les côtés.
Descendez le dos vers le sol en prenant appui sur les mains, puis sur les avant-bras.
Allongez-vous, la tête sur une couverture pliée si le menton monte.
Laissez les genoux s'ouvrir sous leur propre poids, sans les pousser vers le sol.
Posez les bras au sol à environ 45 degrés du corps, paumes vers le haut, ou les mains sur le ventre.
Pour sortir, rapprochez les genoux avec les mains, roulez sur le côté et remontez en poussant sur les bras.