Posture de l'embryon (Garbha Pindasana) : consignes

Posture de l'embryon

Garbha Pindasana

Prononciation :

gar-bha pin-DA-sa-na

Autres noms :

Embryon dans la matrice, Garbhasana

En lotus, les deux bras passent jusqu'aux coudes dans l'espace entre cuisses et mollets, et les mains viennent tenir le visage ou les oreilles, en équilibre juste derrière les ischions. Roulé en boule, on enchaîne en ashtanga neuf roulades sur le dos qui font tourner le corps en cercle sur le tapis.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

Les bras s'enfilent entre les cuisses et les mollets d'un lotus serré : si la hanche manque de rotation, c'est le genou qui tourne, et les roulades sur le dos chargent la colonne. Tenez d'abord le lotus plusieurs minutes sans rien sentir dans les genoux, et apprenez à rouler sur le dos genoux à la poitrine avant d'y ajouter les bras.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Papillon, Demi-pigeon, Lotus.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Le dos s'arrondit et le ventre se creuse pour tenir l'équilibre sur le bassin, jambes en lotus contre le buste.

Les roulades font passer chaque segment du dos au sol et demandent de doser l'élan pour revenir assis.

Zones travaillées :HanchesAbdominauxColonne vertébraleBras

Précautions et adaptations

À éviter si

Vos genoux sont sensibles
Vos hanches sont sensibles
Votre dos est sensible
Votre nuque est sensible
Vous êtes enceinte
Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile

Si vous débutez: Asseyez-vous en tailleur, entourez les tibias avec les bras et roulez sur le dos sans lotus.
Si vos genoux sont sensibles: Restez en tailleur, sans lotus ni bras passés sous les jambes, et roulez sur une couverture.

Comment la faire

Asseyez-vous en lotus, pied droit d'abord, puis pied gauche (en ashtanga, on arrive assis par un saut depuis le chien tête en bas).
Glissez une main dans l'espace entre la cuisse et le mollet, près du genou, et poussez le bras jusqu'au coude ; humidifiez la peau si le bras accroche.
Faites de même avec l'autre bras, pliez les coudes et prenez le visage ou les oreilles dans les mains, en équilibre juste derrière les ischions ; restez cinq respirations.
Arrondissez le dos, mains sur le front, roulez en arrière en expirant et revenez assis en inspirant.
Enchaînez neuf roulades en pivotant d'environ 40 degrés à chaque retour, pour faire un tour complet dans le sens des aiguilles d'une montre.
Pour sortir, revenez assis, ressortez les bras et dénouez le lotus jambe après jambe (en ashtanga, la dernière roulade remonte directement dans le coq).

Respiration: Cinq respirations dans la boule, puis une expiration pour chaque roulade en arrière et une inspiration pour chaque retour assis.
Regard: Vers le bout du nez (Nasagra).
Accessoires utiles: Couverture

Points d'attention

Le bras ne passe pas et l'on tire sur le pied pour faire de la place : arrêtez-vous aux poignets ou aux avant-bras.
Le dos tape le sol à chaque roulade : arrondissez davantage et doublez le tapis d'une couverture.
La roulade passe sur les vertèbres saillantes : arrondissez le dos et roulez sur les muscles qui longent la colonne.
Le lotus se desserre pendant les roulades et un genou tourne : sortez de la posture.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Posture facile (Sukhasana)
Pour s'y préparer: Papillon (Baddha Konasana); Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana); Lotus (Padmasana)
Elle prépare à: Coq (Kukkutasana)

Dans la même famille

Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
Corbeau (Kakasana)
Pression sur les bras (Bhujapidasana)
Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)

Voir toutes les fiches « Équilibres »

Origine du nom

Garbha: matrice, ventre maternel
Pinda: boule, masse ; par extension, embryon
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Garbha Piṇḍāsana

Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien

Une posture nommée Garbhasana est décrite dans le Bahr al-Hayat, traité persan illustré vers 1602 pour le prince Salim, futur empereur Jahangir. En ashtanga, elle se pratique dans la série primaire, suivie de neuf roulades qui mènent au coq.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Le dos rond comme une boule. »
« Roulez sur les muscles du dos, pas sur les vertèbres. »
« Sortez dès que le genou parle. »

À observer chez les élèves

Lotus forcé pour faire passer les bras, main qui tire sur le pied.
Roulades à plat qui cognent le dos.

Transitions : En ashtanga, elle suit la tortue et remonte en coq à la dernière roulade ; sans lotus stable, on fait les roulades en tailleur, bras autour des tibias.