Ce qu'elle fait travailler
Les bras et les poignets portent tout le poids du corps ; le ventre travaille pour garder les genoux hauts sur les bras.
Le haut du dos s'arrondit et l'intérieur des cuisses serre les genoux contre les bras pour tenir l'équilibre.
Zones travaillées :BrasPoignetsÉpaulesAbdominaux
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos poignets sont sensibles
- Vos épaules sont sensibles
- Vous êtes enceinte
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Votre dos est sensible
- Si vous débutez
- Montez les pieds sur un bloc, posez le front sur un second bloc placé devant vous et ne décollez qu'un pied à la fois.
Points d'attention
- Le regard plonge entre les mains et la tête part vers le sol : gardez la tête un peu relevée et le regard devant les mains.
- Les coudes s'écartent sur les côtés : gardez-les au-dessus des poignets.
- Le poids reste dans les pieds par peur de basculer : avancez par petites étapes, une couverture devant le visage.
- Tout le poids s'écrase sur le talon des mains : appuyez aussi le bout des doigts pour doser l'avancée.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Guirlande (Malasana)
- Elle est une variante de
- Pression sur les bras (Bhujapidasana)
- Elle prépare à
- Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
Dans la même famille
- Danseur (Natarajasana)
- Aigle (Garudasana)
- Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Embryon (Garbha Pindasana)
- Coq (Kukkutasana)
Origine du nom
- Kaka
- corbeau
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Kākāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
Le Sritattvanidhi, rédigé au XIXe siècle pour un raja de Mysore, décrit et illustre à la fois Kakasana, le corbeau, et Bakasana, la grue ; Bakasana figure déjà parmi les 84 postures de la Hatha Ratnavali (XVIIe siècle). Plusieurs écoles réservent Kakasana à la version bras pliés, celle de Swami Vishnudevananda (1960), et Bakasana à la version bras tendus de Light on Yoga (1966), mais beaucoup de cours appellent « corbeau » les deux formes.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Le regard se pose à une largeur de main devant les doigts. »
- « Genoux haut sur les bras. »
- « Un pied, puis l'autre. »
À observer chez les élèves
- Tête qui plonge vers le sol.
- Coudes ouverts sur les côtés.
- Poids resté dans les pieds.
Transitions : On y arrive depuis la guirlande, accroupi, et l'on en sort accroupi avant la posture de l'enfant pour relâcher les poignets.
Comment la faire
Posez une couverture pliée ou un coussin devant vous, puis accroupissez-vous, pieds rapprochés et genoux écartés.
Posez les mains au sol à largeur d'épaules, doigts écartés, à une vingtaine de centimètres devant les pieds.
Pliez les coudes vers l'arrière et placez les genoux haut à l'arrière des bras.
Montez sur la pointe des pieds et avancez le poids vers les mains, le front vers l'avant, regard au sol devant les mains.
Décollez un pied, puis l'autre si l'équilibre le permet. Serrez les genoux contre les bras et arrondissez le haut du dos.
Pour sortir, reposez un pied puis l'autre au sol et revenez accroupi.