Ce qu'elle fait travailler
Le ventre, les cuisses et les épaules travaillent ensemble pour empêcher le bassin de s'affaisser.
Les bras et les poignets portent une bonne part du poids du corps.
Zones travaillées :AbdominauxÉpaulesBrasPoignets
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos épaules sont sensibles
- Vous êtes enceinte
- Si vos poignets sont sensibles
- Faites la planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
- Si vous débutez
- Posez les genoux au sol et tenez quelques respirations seulement.
Points d'attention
- Le bassin s'affaisse et creuse le bas du dos : engagez le ventre ou posez les genoux.
- Le bassin monte trop haut : abaissez-le dans la ligne épaules-talons.
- Les épaules avancent loin devant les poignets : replacez-les au-dessus des mains.
- Les omoplates se rapprochent l'une de l'autre ou les épaules montent : poussez le sol et élargissez le haut du dos.
Version sur chaise
Debout face à une chaise calée contre un mur, posez les deux mains sur le dossier et reculez les pieds jusqu'à former une ligne inclinée des talons à la tête, puis tenez quelques respirations.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Variante plus exigeante
- Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
- Pour s'y préparer
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
- Elle est une variante de
- Chien-oiseau (Dandayamana Bharmanasana)
Dans la même famille
Origine du nom
- Phalaka
- planche
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Phalakāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Une seule ligne de la tête aux talons. »
- « Poussez le sol, écartez les omoplates. »
- « Genoux au sol dès que le bassin tombe. »
À observer chez les élèves
- Bassin qui s'affaisse.
- Épaules loin devant les poignets.
- Souffle bloqué.
Transitions : Dans la salutation au soleil, elle relie le chien tête en bas à chaturanga ou à la posture des huit points.
Comment la faire
Depuis quatre pattes, placez les mains sous les épaules, doigts écartés, plis des poignets parallèles au bord avant du tapis.
Reculez une jambe puis l'autre, orteils retournés, pieds à largeur de hanches.
Alignez épaules, bassin et talons : le ventre et les cuisses travaillent.
Poussez le sol avec les mains pour garder les omoplates à plat sur le dos.
Gardez la nuque longue, regard vers le sol devant les mains.
Pour sortir, posez les genoux au sol, puis asseyez-vous sur les talons ou passez au chien tête en bas.