Ce qu'elle fait travailler
Le flanc du dessous et les muscles obliques travaillent pour garder les hanches hautes.
L'épaule et le poignet d'appui portent une grande partie du poids.
Zones travaillées :FlancsAbdominauxÉpaulesBrasPoignets
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos épaules sont sensibles
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Posez le genou du dessous au sol, jambe pliée derrière vous, et tendez la jambe du dessus.
- Si vos poignets sont sensibles
- Faites la posture sur l'avant-bras, coude sous l'épaule.
- Si votre dos est sensible
- Faites-la sur l'avant-bras, coude sous l'épaule et genoux pliés au sol, et tenez quelques respirations, épaule, hanche et genou alignés.
Points d'attention
- Le corps s'affaisse dans l'épaule d'appui : poussez le sol et éloignez l'épaule de l'oreille.
- Les hanches tombent vers le sol : remontez-les dans la ligne ou posez le genou du dessous.
- Le poignet d'appui est vrillé : main sous l'épaule, pli du poignet parallèle au bord avant du tapis.
- Le bassin part vers l'arrière : alignez-le entre les épaules et les talons.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Pour s'y préparer
- Planche (Phalakasana)
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
Dans la même famille
- Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
- Chien-oiseau (Dandayamana Bharmanasana)
- Bateau (Navasana)
- Bâton (Dandasana)
Origine du nom
- Vasistha
- Vasistha, nom d'un sage
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Vasiṣṭhāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Elle n'apparaît pas dans les textes médiévaux. Au XXe siècle, K. Pattabhi Jois l'enseigne dans son ashtanga, et B. K. S. Iyengar la décrit dans Light on Yoga (1966) sous le nom du sage Vasistha.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Poussez le sol, l'épaule s'éloigne de l'oreille. »
- « Les hanches montent. »
- « Le genou du dessous peut se poser. »
À observer chez les élèves
- Épaule d'appui qui s'affaisse.
- Hanches qui tombent.
- Poignet vrillé.
Transitions : On y entre depuis la planche et l'on y revient avant de changer de côté, puis l'on relâche dans le chien tête en bas ou la posture de l'enfant.
Comment la faire
Installez-vous en planche, mains sous les épaules.
Basculez sur le bord extérieur du pied droit en tournant tout le corps vers la gauche, la main droite sous l'épaule droite.
Posez le pied gauche sur le droit, ou devant lui au sol pour plus de stabilité.
Poussez le sol avec la main droite et montez les hanches pour aligner talons, bassin et épaules.
Gardez la main gauche sur la hanche, ou tendez le bras vers le plafond si l'équilibre est stable.
Pour sortir, revenez en planche, posez les genoux au sol et changez de côté.