Ce qu'elle fait travailler
Les muscles profonds du ventre et du dos travaillent pour empêcher le bassin de tourner.
Le fessier de la jambe levée et l'épaule du bras tendu s'activent, sur trois appuis puis deux.
Zones travaillées :AbdominauxBas du dosFessiersÉpaules
Précautions et adaptations
- Si vous débutez
- Ne levez que la jambe, ou que le bras, en gardant trois appuis au sol.
- Si vos genoux sont sensibles
- Glissez une couverture pliée sous les genoux.
- Si vos poignets sont sensibles
- Posez les avant-bras au sol, ou appuyez sur les poings fermés, poignets droits.
Points d'attention
- Le bas du dos se creuse : montez la jambe moins haut et engagez le ventre.
- Le bassin s'ouvre du côté de la jambe levée : gardez les deux os de hanche face au sol.
- La tête se relève pour regarder devant : gardez la nuque dans le prolongement du dos.
- Le mouvement va trop vite : cherchez la lenteur et la stabilité plutôt que la hauteur.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, dos droit, tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée devant vous, le pied décollé de quelques centimètres, puis changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Variante plus exigeante
- Planche (Phalakasana)
- Pour s'y préparer
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
- Elle prépare à
- Bateau (Navasana)
Dans la même famille
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
- Planche latérale (Vasisthasana)
- Bâton (Dandasana)
Origine du nom
- Dandayamana
- qui se tient droit comme un bâton (d'où : en équilibre)
- Bharmana
- support, soutien (sens moderne : table)
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Daṇḍāyamāna Bharmanāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Allongez plutôt que lever. »
- « Les hanches restent parallèles au sol. »
- « Lentement, sans élan. »
À observer chez les élèves
- Bas du dos creusé.
- Bassin qui s'ouvre côté jambe levée.
- Tête relevée.
Transitions : Elle suit souvent le chat-vache et précède la posture de l'enfant ou la planche.
Séances qui la contiennent
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
Engagez le ventre : rapprochez le nombril de la colonne.
Glissez la jambe gauche vers l'arrière, orteils au sol, puis décollez-la jusqu'à hauteur de hanche.
Si le dos reste stable, tendez le bras droit vers l'avant à hauteur d'épaule, pouce vers le plafond.
Gardez les hanches et les épaules parallèles au sol, regard vers le sol.
Pour sortir, reposez la main et le genou, puis changez de côté.