Ce qu'elle fait travailler
Les poignets parcourent toute leur amplitude sans charge, avant le chien tête en bas ou la planche.
Les avant-bras s'étirent quand les doigts pointent vers le sol.
Zones travaillées :PoignetsBras
Précautions et adaptations
- Si vos épaules sont sensibles
- Gardez les coudes pliés et posés contre le corps plutôt que les bras tendus devant vous.
- Si vos poignets sont sensibles
- Posez les avant-bras sur les cuisses, mains dans le vide, et bougez les poignets sans poids, dans une amplitude qui reste sans douleur.
Points d'attention
- Les coudes et les épaules bougent avec les poignets : gardez les avant-bras immobiles.
- Les cercles sont rapides ou forcés : ralentissez et restez dans une amplitude sans douleur.
- Des fourmillements ou une douleur vive apparaissent : réduisez l'amplitude ou arrêtez.
Version sur chaise
Asseyez-vous au milieu de la chaise, avant-bras posés sur les cuisses, mains dans le vide au-delà des genoux, et faites les mêmes mouvements.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Elle prépare à
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Planche (Phalakasana)
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
- Elle compense
- Corbeau (Kakasana)
- Pression sur les bras (Bhujapidasana)
- Coq (Kukkutasana)
- Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
Dans la même famille
- Mobilisation de la nuque (Greeva Sanchalana)
- Rotations des épaules (Skandha Chakra)
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Essuie-glace (Jathara Parivartanasana)
Origine du nom
- Manibandha
- poignet
- Chakra
- roue, cercle
Graphie savante : Maṇibandha Cakra
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La série Pawanmuktasana de Swami Satyananda (Bihar School of Yoga) consacre deux pratiques aux poignets : la flexion (Manibandha Naman) puis la rotation, qui donne son nom à cette fiche. Les deux sont enchaînées ici.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pouce à l'intérieur du poing, cercles larges. »
- « Les coudes ne bougent pas. »
- « Doigts vers le plafond, puis doigts vers le sol. »
À observer chez les élèves
- Épaules qui montent quand les bras sont tendus.
- Grimace ou poignet qui craque à chaque cercle.
Transitions : Elle se place juste avant la première posture en appui sur les mains, chat-vache ou chien tête en bas.
Séances qui la contiennent
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Asseyez-vous le dos droit et tendez les bras devant vous à hauteur des épaules, ou gardez les coudes pliés près du corps.
Ouvrez et fermez les mains plusieurs fois, en écartant bien les doigts.
Fermez les poings sans serrer et dessinez des cercles lents avec les poignets dans un sens.
Changez de sens et faites autant de cercles.
Pliez les poignets doigts vers le plafond, puis doigts vers le sol, plusieurs fois.
Pour terminer, relâchez les bras, posez les mains sur les cuisses et secouez les doigts quelques secondes.