Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des épaules et la zone entre les omoplates s'étirent.
La cuisse et le fessier de la jambe d'appui travaillent en flexion, l'extérieur de la hanche croisée s'étire.
Zones travaillées :ÉpaulesHaut du dosHanchesFessiersChevilles
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vous êtes enceinte
- Vos hanches sont sensibles
- Si vos genoux sont sensibles
- Croisez seulement les cuisses, orteils posés au sol, et pliez moins les genoux.
- Si vos épaules sont sensibles
- Au lieu d'enlacer les bras, posez chaque main sur l'épaule opposée, comme pour vous serrer dans les bras.
Points d'attention
- Les poignets se tordent pour joindre les paumes : gardez plutôt le dos des mains l'un contre l'autre.
- Le buste s'effondre vers l'avant : gardez la poitrine haute et l'arrière de la nuque long.
- Le genou d'appui rentre vers l'intérieur : gardez-le dans l'axe du pied.
- Le pied est forcé derrière le mollet et tord le genou : posez plutôt les orteils au sol à côté du pied d'appui.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, dos droit, croisez une cuisse sur l'autre et les bras comme dans la posture, puis inversez les croisements.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Chaise (Utkatasana)
Dans la même famille
- Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
- Demi-lune (Ardha Chandrasana)
- Danseur (Natarajasana)
- Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Corbeau (Kakasana)
- Pression sur les bras (Bhujapidasana)
Origine du nom
- Garuda
- Garuda, oiseau de la mythologie hindoue, souvent traduit par « aigle »
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Garuḍāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle, II, 37) donne ce nom à une posture différente, jambes au sol. La forme actuelle, debout et enroulée, est décrite par B. K. S. Iyengar dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Asseyez-vous comme sur une chaise avant de croiser. »
- « Les coudes montent, les mains s'éloignent du visage. »
- « Les orteils peuvent rester au sol. »
À observer chez les élèves
- Poignets tordus pour joindre les paumes.
- Genou d'appui qui part vers l'intérieur.
- Buste qui s'effondre vers l'avant.
Transitions : Elle suit souvent la chaise et revient à la montagne ; on enchaîne les deux côtés.
Comment la faire
Debout, tendez les bras devant vous à hauteur d'épaules et croisez le bras gauche au-dessus du droit, au niveau des coudes.
Pliez les coudes et rapprochez les paumes, ou posez simplement le dos des mains l'un contre l'autre.
Fléchissez les genoux comme pour vous asseoir et portez le poids sur le pied gauche.
Croisez la cuisse droite par-dessus la gauche. Si c'est possible, accrochez le pied droit derrière le mollet gauche ; sinon, laissez les orteils au sol.
Montez les coudes à hauteur d'épaules, éloignez les mains du visage et gardez le dos long, regard sur un point fixe.
Pour sortir, décroisez les bras et les jambes, revenez debout et changez de côté en inversant les croisements.