Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)

Pince en demi-lotus lié

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Prononciation :

ar-dha bad-dha pad-ma pash-chi-mot-ta-NA-sa-na

Autres noms :

Flexion avant assise en demi-lotus lié, Demi-lotus lié assis

Une jambe tendue devant, l'autre repliée en demi-lotus, talon contre le bas du ventre ; la main du côté plié passe derrière le dos et attrape le pied, l'autre main tient le pied tendu. Le buste descend ensuite sur la jambe tendue, menton vers le tibia.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

Le pied en demi-lotus remonte haut sur la cuisse opposée, et la flexion avant ajoute le poids du buste sur un genou plié et tourné : si la hanche ne tourne pas assez, c'est ce genou qui encaisse. Tenez d'abord le demi-lotus assis sans douleur, genou posé au sol ou sur une couverture, et la tête au genou dos long.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Tête au genou, Papillon, Demi-pigeon.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

L'arrière de la jambe tendue s'étire et la hanche repliée travaille en rotation externe.

La prise derrière le dos ouvre l'avant de l'épaule du même côté.

Zones travaillées :Ischio-jambiersHanchesBas du dosÉpaules

Précautions et adaptations

À éviter si

Vos genoux sont sensibles
Vos hanches sont sensibles
Votre dos est sensible
Vous êtes enceinte

Si vous débutez: Faites la tête au genou, plante du pied contre la cuisse, ou posez le pied sur la cuisse sans lier, assis sur une couverture pliée.

Comment la faire

Asseyez-vous jambes tendues et pliez entièrement le genou droit, mollet contre la cuisse.
Tournez la cuisse droite vers l'extérieur depuis la hanche et posez le dos du pied droit en haut de la cuisse gauche, talon près du nombril.
En inspirant, passez la main droite derrière le dos et attrapez le pied droit ; la main gauche tient l'extérieur du pied gauche.
En expirant, penchez-vous depuis le bassin au-dessus de la jambe tendue, coude gauche ouvert sur le côté ; restez cinq respirations.
Pour sortir, inspirez en remontant le buste, lâchez le pied et dégagez la jambe en soutenant la cheville, genou toujours plié, puis changez de côté.

Respiration: Inspirez pour allonger le buste, expirez pour descendre ; gardez cinq respirations régulières au fond de la flexion.
Regard: Vers les orteils du pied tendu (Padayoragra).
Accessoires utiles: Couverture, Sangle

Points d'attention

Le genou plié reste en l'air : glissez une couverture dessous et n'appuyez jamais dessus pour le faire descendre.
La main ne trouve pas le pied derrière le dos : tenez la jambe tendue à deux mains, sans lier.
Le dos s'arrondit pour aller chercher le tibia : asseyez-vous sur une couverture pliée et descendez moins bas.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Tête au genou (Janu Sirsasana)
Pour s'y préparer: Tête au genou (Janu Sirsasana); Papillon (Baddha Konasana); Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Elle prépare à: Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana); Lotus lié (Baddha Padmasana); Sceau du yoga (Yoga Mudra)

Dans la même famille

Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)
Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)

Voir toutes les fiches « Flexions avant »

Origine du nom

Ardha: demi
Baddha: lié
Padma: lotus
Paschima: ouest, l'arrière du corps
Uttana: étirement intense
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

K. Pattabhi Jois l'enchaîne après la planche inversée dans la série primaire de Yoga Mala ; c'est la première posture assise de la série qui demande le demi-lotus.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Pliez le genou à fond avant de tourner la cuisse. »
« Le talon vient contre le bas du ventre. »
« Pas de prise derrière le dos ? La main tient la jambe tendue. »

À observer chez les élèves

Genou plié qui flotte haut : couverture dessous, jamais de pression de la main.
Pied tordu en faucille sur la cuisse : le dos du pied reste dans le prolongement du tibia.

Transitions : En ashtanga, elle suit la planche inversée et précède la pince une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana), avec un vinyasa entre les deux côtés.