Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des jambes et le bas du dos s'étirent, les mollets aussi quand le poids passe vers l'avant des pieds.
La prise des orteils sert de point d'appui : en tirant dessus, les coudes s'ouvrent et le buste descend sans élan.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsBas du dosColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Votre dos est sensible
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Passez une sangle sous l'avant de chaque pied, ou posez les mains sur les tibias, genoux fléchis, et restez dos plat.
Points d'attention
- Les genoux se verrouillent en arrière et le bas du dos s'arrondit : fléchissez les genoux jusqu'à ce que le ventre repose sur les cuisses.
- Les épaules montent vers les oreilles : écartez les coudes vers les côtés et éloignez les omoplates de la nuque.
- Le poids recule dans les talons : avancez-le vers la base des orteils, hanches au-dessus des chevilles.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Variante plus exigeante
- Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
- Pour s'y préparer
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
Dans la même famille
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
- Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
- Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana)
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
Origine du nom
- Pada
- pied
- Angushtha
- gros orteil
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Pādāṅguṣṭhāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
K. Pattabhi Jois la place en tête des postures debout de la série primaire dans Yoga Mala, écrit en kannada à la fin des années 1950 et traduit en anglais en 1999.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Deux doigts sous le gros orteil, le pouce par-dessus. »
- « Les coudes s'ouvrent vers les côtés. »
- « Pliez les genoux autant qu'il faut. »
À observer chez les élèves
- Dos rond et genoux tendus qui tirent dans les lombaires.
- Élèves qui tirent sur les orteils par à-coups pour descendre plus bas.
- Pieds qui se rapprochent ou s'ouvrent en canard : largeur de hanches, bords extérieurs parallèles.
Transitions : Elle ouvre la série debout après les salutations et s'enchaîne avec les mains sous les pieds (Pada Hastasana), sans repasser debout entre les deux.
Comment la faire
Debout, écartez les pieds à largeur de hanches, bords extérieurs parallèles, mains sur les hanches.
En expirant, penchez-vous depuis les plis de l'aine, genoux fléchis autant qu'il le faut pour que le ventre touche les cuisses.
Crochetez chaque gros orteil avec l'index et le majeur, pouce par-dessus, et appuyez les orteils contre les doigts.
En inspirant, tendez les bras et allongez le dos à l'horizontale, nuque dans le prolongement du dos.
En expirant, pliez les coudes vers les côtés et descendez le buste vers les jambes ; restez cinq respirations.
Pour sortir, inspirez en remontant le dos plat sans lâcher les orteils, puis glissez les mains sous les pieds pour la posture suivante, ou remontez debout mains sur les hanches.