Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de la cuisse et le mollet de la jambe levée s'étirent.
Le bas du dos reste en appui sur le sol, sans la charge d'une flexion avant debout.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsHanches
Précautions et adaptations
- Si votre dos est sensible
- Pliez la jambe qui reste au sol, pied posé, pour garder le bas du dos neutre.
- Si vos genoux sont sensibles
- Gardez le genou de la jambe levée fléchi.
- Si vous débutez
- Utilisez toujours une sangle et ne montez la jambe que jusqu'au premier étirement net.
- Si vous êtes enceinte
- Gardez la jambe au sol pliée, pied posé, utilisez une sangle et tenez une minute par côté au plus ; au moindre étourdissement ou malaise, tournez-vous sur le côté gauche.
Points d'attention
- La jambe au sol se plie ou se soulève : poussez le talon loin du bassin, ou pliez ce genou pied au sol.
- Le bas du dos s'arrondit et la fesse se soulève : descendez la jambe levée de quelques degrés.
- Une sensation vive apparaît derrière le genou : pliez-le un peu, l'étirement doit se faire dans le muscle.
- Les épaules montent vers les oreilles : allongez la sangle pour garder les bras détendus.
Version sur chaise
Assis bien droit, un pied à plat au sol, passez une sangle sous l'autre pied et tendez cette jambe devant vous en la soutenant avec la sangle.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Pour s'y préparer
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
- Pour compenser ensuite
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
- Elle est une variante de
- Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Elle prépare à
- Jambes au mur (Viparita Karani)
- Charrue (Halasana)
- Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
Dans la même famille
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
- Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
- Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
- Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana)
Origine du nom
- Supta
- couché
- Pada
- pied, jambe
- Angushtha
- gros orteil
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Supta Pādāṅguṣṭhāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
T. Krishnamacharya la décrit dans Yoga Makaranda (1934) ; K. Pattabhi Jois la place dans la série primaire, après l'angle couché.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « La jambe au sol reste lourde, talon qui pousse. »
- « Le bassin reste à plat. »
- « Allongez la sangle, relâchez les épaules. »
À observer chez les élèves
- Jambe au sol qui se plie ou se soulève.
- Fesse de la jambe levée qui décolle.
Transitions : Elle suit les genoux contre la poitrine et se poursuit souvent jambe ouverte sur le côté avant de changer de jambe.
Séances qui la contiennent
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, pieds fléchis.
Ramenez le genou droit vers la poitrine, la jambe gauche reste allongée au sol.
Passez une sangle sous la plante du pied droit et tenez-en une extrémité dans chaque main.
Tendez la jambe droite vers le plafond, aussi droite que possible sans douleur au genou.
Gardez le bassin posé à plat et les épaules au sol.
Pour sortir, pliez le genou, retirez la sangle et reposez la jambe avant de changer de côté.