Ce qu'elle fait travailler
Le dos s'étire sur toute sa longueur pendant que les hanches restent en rotation externe.
L'avant des épaules s'étire avec les bras tenus dans le dos ; la pression des talons se sent dans le bas du ventre.
Zones travaillées :HanchesBas du dosColonne vertébraleÉpaules
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Vos épaules sont sensibles
- Votre dos est sensible
- Vous êtes enceinte
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Si vous débutez
- Asseyez-vous en tailleur sur un coussin, bras croisés dans le dos, mains tenant les coudes, et penchez-vous jusqu'à poser le front sur un bloc.
- Si vos épaules sont sensibles
- Gardez les mains au sol devant vous et penchez-vous sur les avant-bras, sans lier les bras dans le dos.
Points d'attention
- Les genoux se soulèvent quand le buste descend : remontez jusqu'à ce qu'ils reposent de nouveau.
- Le dos s'enroule depuis la nuque pour rapprocher le front du sol : penchez-vous depuis les hanches, poitrine en avant.
- Les épaules montent vers les oreilles et les mains tirent sur les pieds : relâchez la prise et prenez une sangle.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Pour s'y préparer
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Pour compenser ensuite
- Bâton (Dandasana)
Dans la même famille
- Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
- Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Pyramide (Parsvottanasana)
Origine du nom
- Yoga
- union, discipline
- Mudra
- sceau, geste
Graphie savante : Yoga Mudrā
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Dans la fin de pratique de l'ashtanga, elle suit le lotus lié et se tient dix respirations, regard entre les sourcils.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Le buste descend depuis les hanches. »
- « Les genoux restent au sol. »
- « Les épaules reculent, la nuque est libre. »
À observer chez les élèves
- Genoux qui décollent pendant la descente : l'élève doit remonter.
- Respiration bloquée par la compression du ventre.
- Lotus lié qui ne tient pas : tailleur, front sur un bloc, bras libres.
Transitions : On y passe du lotus lié en se penchant sans lâcher les pieds, et l'on remonte vers le lotus assis aux mains libres.
Comment la faire
Installez le lotus lié : lotus pied droit d'abord, bras croisés dans le dos, chaque main tenant le gros orteil de son côté.
Inspirez et grandissez-vous, poitrine ouverte.
Expirez et penchez-vous depuis les hanches, front vers le sol devant les genoux, sans lâcher les pieds.
Arrêtez-vous là où les genoux restent au sol et sans pincement ; le front n'a pas besoin de toucher.
Restez jusqu'à dix respirations, regard entre les sourcils.
Pour sortir, inspirez, remontez le buste et lâchez les pieds. En ashtanga, les jambes restent croisées pour le lotus assis qui suit ; sinon, décroisez-les avec les mains et tendez-les devant vous.