Posture de la tortue (Kurmasana) : consignes

Posture de la tortue

Kurmasana

Prononciation :

kour-MA-sa-na

Autres noms :

Tortue couchée, Supta Kurmasana

Assis jambes écartées, le buste plonge entre les cuisses, les bras passent sous les genoux et s'ouvrent sur les côtés, menton ou front au sol ; les jambes se tendent jusqu'à décoller les talons. La tortue couchée va plus loin : mains liées dans le dos, chevilles croisées derrière la tête, comme une tortue rentrée dans sa carapace.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

Si les cuisses se posent sur le haut des bras au lieu de passer derrière les épaules, c'est l'épaule qui fait levier ; dans la tortue couchée, tirer les pieds derrière la tête menton au sol charge la nuque et le bas du dos. Avant d'y venir, penchez-vous dans l'angle ouvert assis dos long, poitrine près du sol, et tenez la pression sur les bras.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Angle ouvert assis, Pince, Pression sur les bras.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

L'arrière des cuisses, le bas du dos et les épaules s'étirent ensemble, poitrine posée au sol sous les jambes.

Les cuisses actives appuient sur l'arrière des épaules : la posture demande de la force autant que de la souplesse.

Dans la tortue couchée, la rotation externe des hanches s'ajoute à la flexion avant.

Zones travaillées :Ischio-jambiersBas du dosÉpaulesHanchesAdducteurs

Précautions et adaptations

À éviter si

Votre dos est sensible
Vos épaules sont sensibles
Vos hanches sont sensibles
Vos genoux sont sensibles
Votre nuque est sensible
Vous êtes enceinte

Si vous débutez: Gardez les genoux pliés et les bras au-dessus des jambes, mains vers les pieds, ou glissez les bras sous les genoux sans chercher à tendre les jambes.

Comment la faire

Asseyez-vous, pieds écartés plus que la largeur des hanches, genoux pliés (en ashtanga, on arrive d'un saut depuis le chien tête en bas, jambes posées sur les bras, avant de descendre le bassin).
Penchez le buste entre les cuisses et glissez les bras sous les genoux jusqu'à ce que l'arrière des cuisses repose sur l'arrière des épaules.
Ouvrez les bras sur les côtés, paumes au sol, et posez le menton ou le front.
Tendez les jambes en poussant les talons vers l'avant jusqu'à ce qu'ils décollent ; restez cinq respirations.
Pour la tortue couchée, pliez les genoux et liez les mains derrière le dos. Ne croisez les chevilles derrière la tête, en restant assis, que si hanches et genoux le permettent sans forcer ; sinon gardez les plantes des pieds jointes au sol.
Pour sortir, déliez les mains, posez-les au sol sous les cuisses, libérez les jambes et redressez le buste en inspirant.

Respiration: Expirez pour glisser plus loin sous les jambes, puis gardez cinq respirations lentes ; dans la tortue couchée, le souffle se loge dans le dos, ne le forcez pas.
Regard: Entre les sourcils (Bhrumadhya) ou vers le bout du nez (Nasagra), selon les professeurs.
Accessoires utiles: Couverture

Points d'attention

Les cuisses reposent sur le haut des bras : avancez les épaules plus loin sous les genoux avant d'ouvrir les bras.
Les genoux restent pliés, talons collés au sol : contractez l'avant des cuisses pour tendre les jambes.
Le cou se tord pour poser le menton : posez le front, ou arrêtez-vous avant le sol.
Dans la tortue couchée, les pieds tirés derrière la tête menton au sol plient la nuque sous la charge : placez les pieds en restant assis, ou gardez les plantes jointes au sol.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
Pour s'y préparer: Angle ouvert assis (Upavistha Konasana); Pince (Paschimottanasana); Pression sur les bras (Bhujapidasana)
Pour compenser ensuite: Table inversée (Ardha Purvottanasana)

Dans la même famille

Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana)
Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)
Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
Sceau du yoga (Yoga Mudra)
Flexion avant debout (Uttanasana)

Voir toutes les fiches « Flexions avant »

Origine du nom

Kurma: tortue
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Kūrmāsana

Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien

La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 22 et 24) nomme déjà Kurmasana une assise chevilles croisées sous le bassin, et Uttana Kurmasana une tortue renversée, citée bien avant dans l'Ahirbudhnya Samhita (vers le VIIe siècle). La forme décrite ici est celle de Light on Yoga (1966), où B. K. S. Iyengar la rattache à Kurma, l'avatar tortue de Vishnou ; la série primaire de K. Pattabhi Jois la reprend.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Épaules loin sous les genoux. »
« Les talons poussent, les cuisses s'activent. »
« Le front se pose, le cou reste long. »

À observer chez les élèves

Cuisses posées sur le haut des bras plutôt que derrière les épaules.
Élève qui tire les pieds derrière la tête allongé, menton au sol.
Ischio-jambiers qui résistent : ne pas appuyer sur le dos pour faire descendre.

Transitions : En ashtanga, elle suit la pression sur les bras et précède l'embryon ; ailleurs, l'angle ouvert assis genoux pliés la remplace, et la tortue couchée ne se guide qu'avec des élèves qui la travaillent déjà.