Ce qu'elle fait travailler
Le haut du dos et les muscles entre les côtes travaillent en rotation.
Les obliques de l'abdomen font tourner la cage thoracique au-dessus du bassin immobile.
Zones travaillées :Colonne vertébraleHaut du dosFlancs
Précautions et adaptations
- Si votre dos est sensible
- Faites une rotation de petite amplitude, les deux mains posées sur les genoux, sans appui derrière vous.
- Si vous êtes enceinte
- Tournez seulement le haut du dos et les épaules, en gardant le ventre libre et sans aucune pression des bras.
- Si vos genoux sont sensibles
- Faites la version sur chaise.
- Si vos hanches sont sensibles
- Asseyez-vous haut sur des couvertures, les jambes à peine croisées, et tournez peu, ou faites la version sur chaise.
Points d'attention
- Vous tirez sur le genou avec la main pour tourner plus loin : gardez la main posée sur le genou, sans tirer, et tournez avec le buste.
- Le dos s'arrondit et le buste s'affaisse : asseyez-vous plus haut et allongez la colonne avant de tourner.
- La tête tourne bien plus loin que le buste : gardez le menton aligné avec le centre de la poitrine.
- Une fesse se soulève du sol : réduisez la rotation pour garder le bassin stable.
Version sur chaise
Asseyez-vous au milieu de la chaise, pieds à plat, posez une main sur le genou opposé et l'autre sur le dossier, et tournez le buste en expirant.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Elle est une variante de
- Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
- Torsion du sage Marichi (Marichyasana III)
Dans la même famille
- Enfiler l'aiguille (Parsva Balasana)
- Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
- Angle latéral en torsion (Parivrtta Parsvakonasana)
- Chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
- Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)
Origine du nom
- Parivrtta
- tourné
- Sukha
- aisance
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Parivṛtta Sukhāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Grandissez-vous en inspirant, tournez en expirant. »
- « La tête tourne en dernier. »
- « La main sur le genou guide, elle ne tire pas. »
À observer chez les élèves
- Élèves qui tirent sur le genou pour tourner plus loin.
- Dos arrondi, bassin qui bascule en arrière.
Transitions : Elle suit l'étirement latéral assis ; on change le croisement des jambes avant le second côté.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Asseyez-vous en posture facile, sur un coussin si besoin, les deux ischions bien posés.
En inspirant, allongez la colonne vers le haut.
En expirant, posez la main gauche sur le genou droit et les doigts de la main droite au sol derrière vous.
Tournez le buste vers la droite à partir des côtes, puis laissez la tête suivre le mouvement en dernier.
À chaque inspiration, grandissez-vous ; à chaque expiration, restez dans la rotation sans tourner plus loin.
Pour sortir, revenez au centre en inspirant, changez le croisement des jambes, puis faites l'autre côté.