Ce qu'elle fait travailler
La colonne tourne sur toute sa hauteur, de la taille jusqu'au haut du dos.
La fesse de la jambe relevée s'étire quand le bras ramène le genou contre la poitrine.
Zones travaillées :Colonne vertébraleHaut du dosFlancsFessiers
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre dos est sensible
- Vos hanches sont sensibles
- Si vous débutez
- Gardez la jambe du dessous tendue, asseyez-vous sur un coussin et enlacez le genou relevé avec le bras plutôt que d'y accrocher le coude.
- Si vos genoux sont sensibles
- Gardez la jambe du dessous tendue devant vous et posez le pied de la jambe relevée moins près du bassin.
Points d'attention
- Une fesse décolle du sol : asseyez-vous sur un coussin et gardez les deux ischions posés.
- Le dos s'arrondit et la torsion se fait surtout dans le bas du dos : grandissez-vous d'abord, puis répartissez la rotation sur toute la colonne.
- Le bras force contre le genou pour tourner plus loin : tournez avec le souffle et servez-vous du bras comme simple appui.
Version sur chaise
Asseyez-vous de côté sur la chaise, dossier à votre droite, pieds à plat, posez les mains sur le dossier et tournez le buste vers lui en expirant, sans tirer avec les bras pour aller plus loin ; changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Torsion assise facile (Parivrtta Sukhasana)
- Variante plus exigeante
- Torsion du sage Marichi (Marichyasana III)
Dans la même famille
- Chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
- Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)
- Enfiler l'aiguille (Parsva Balasana)
- Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
Origine du nom
- Ardha
- demi
- Matsyendra
- Matsyendranatha, maître du hatha yoga dont le nom signifie « seigneur des poissons » (matsya, poisson ; indra, seigneur)
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ardha Matsyendrāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 26 et 27 ; 28 et 29 chez Pancham Sinh) décrit une torsion assise sous le nom de Matsyendrasana. Cette forme complète est devenue Paripurna Matsyendrasana ; la variante « demi », plus accessible, figure dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Le bras tient le genou, il ne fait pas levier. »
- « Les deux ischions restent posés. »
- « La tête tourne en dernier. »
À observer chez les élèves
- Fesse qui décolle du sol.
- Bras qui fait levier contre le genou pour tourner plus loin.
Transitions : Elle suit la torsion assise facile ou le bâton, et l'on revient ensuite au bâton ou à une pince pour neutraliser.
Comment la faire
Asseyez-vous jambes tendues, puis pliez la jambe gauche et posez le talon à l'extérieur de la hanche droite.
Posez le pied droit à plat à l'extérieur du genou gauche.
Placez la main droite au sol derrière vous et grandissez-vous en inspirant, les deux ischions posés.
En expirant, tournez le buste vers la droite et enlacez le genou droit avec le bras gauche, ou accrochez le coude à l'extérieur du genou.
Tournez la tête en dernier, sans forcer sur la nuque.
Pour sortir, revenez face à l'avant en inspirant, dépliez les jambes, puis changez de côté.