Torsion du sage Marichi (Marichyasana III) : consignes

Torsion du sage Marichi

Marichyasana III

Prononciation :

ma-ri-TCHYA-sa-na

Autres noms :

Posture du sage Marichi, Marichyasana C

Depuis le bâton, une jambe se plie pied au sol près de la fesse, l'autre reste tendue. Le buste tourne vers le genou plié et le ventre vient contre la cuisse : c'est une torsion fermée.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

La rotation se répartit entre la taille et le haut du dos, et les muscles entre les côtes travaillent.

La jambe tendue reste active, ce qui garde le bassin stable pendant la torsion.

Zones travaillées :Colonne vertébraleHaut du dosÉpaulesFlancs

Précautions et adaptations

À éviter si

Vous êtes enceinte
Votre dos est sensible
Vos hanches sont sensibles

Si vous débutez: Tenez le genou plié avec la main opposée au lieu d'accrocher le coude, assis sur un coussin.

Comment la faire

Asseyez-vous en posture du bâton, sur un coussin si le bas du dos s'arrondit.
Pliez la jambe droite et posez le pied à plat près de la fesse droite, un peu vers l'extérieur ; la jambe gauche reste tendue et active.
Posez la main droite au sol derrière la hanche droite et levez le bras gauche en inspirant.
En expirant, tournez vers la droite à partir de la taille et du haut du dos, puis enlacez le genou droit avec le bras gauche, ou accrochez le coude gauche à l'extérieur du genou.
À chaque inspiration, grandissez-vous ; à chaque expiration, tournez d'un cran de plus, la tête en dernier.
Pour sortir, revenez face à l'avant en inspirant, allongez la jambe droite, puis changez de côté.

Respiration: Inspirez pour allonger la colonne, expirez pour tourner, le ventre souple pour laisser passer le souffle.
Regard: Par-dessus l'épaule arrière (Parsva).
Accessoires utiles: Coussin, Sangle

Points d'attention

Le bassin bascule vers l'arrière et le dos s'arrondit : surélevez le bassin sur un coussin.
La jambe tendue s'ouvre ou se relâche : gardez-la active, orteils vers le plafond.
La torsion part des épaules et de la nuque, ou force dans le bas du dos : grandissez-vous d'abord ; la rotation vient surtout de la taille et du haut du dos, la tête en dernier.

Version sur chaise

Asseyez-vous au milieu de la chaise, pieds à plat, posez la main gauche sur le genou droit et la main droite sur le dossier, puis tournez vers la droite sur trois respirations, sans pousser avec le bras pour aller plus loin ; changez de côté.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Torsion assise facile (Parivrtta Sukhasana)
Pour s'y préparer: Bâton (Dandasana); Torsion assise facile (Parivrtta Sukhasana); Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
Pour compenser ensuite: Bâton (Dandasana); Pince (Paschimottanasana)

Dans la même famille

Chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)
Enfiler l'aiguille (Parsva Balasana)
Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
Angle latéral en torsion (Parivrtta Parsvakonasana)

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Origine du nom

Marichi: nom d'un sage de la mythologie hindoue
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Marīcyāsana III

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

T. Krishnamacharya la décrit en 1934 dans Yoga Makaranda ; aucun texte médiéval ne la mentionne. Ses élèves en tirent une série : cette torsion est Marichyasana III chez B. K. S. Iyengar (Light on Yoga, 1966) et Marichyasana C en ashtanga.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« La jambe tendue reste vivante, orteils vers le plafond. »
« On tourne depuis la taille. »
« Un cran de rotation de plus à chaque expiration. »

À observer chez les élèves

Bassin qui bascule vers l'arrière et dos qui s'arrondit.
Rotation forcée par le bras, nuque qui tourne en premier.

Transitions : Elle se place après une torsion plus simple et se compense par le bâton ou une pince.