Posture de la chaise en torsion

Ce qu'elle fait travailler

Les cuisses gardent l'effort de la chaise pendant que le haut du dos travaille en rotation.

Le coude calé contre la cuisse fait levier : la cage thoracique tourne pendant que le bassin reste de face.

Zones travaillées :QuadricepsFessiersColonne vertébraleHaut du dosAbdominaux

Précautions et adaptations

Si vous débutez

Restez les paumes jointes devant le nombril et tournez seulement la poitrine, sans accrocher le coude à la cuisse.

Si vos genoux sont sensibles

Pliez peu les genoux et écartez les pieds à largeur de hanches.

Si votre nuque est sensible

Gardez le regard vers le sol ou droit devant, sans tourner la tête vers le haut.

Comment la faire

1. Installez-vous dans la chaise, pieds joints ou à largeur de hanches, genoux dans l'axe des orteils.

2. Joignez les paumes devant la poitrine.

3. En inspirant, allongez la colonne en vous grandissant par le sommet du crâne.

4. En expirant, tournez le buste vers la droite et posez le coude gauche à l'extérieur de la cuisse droite.

5. Gardez les genoux au même niveau et le poids dans les deux talons, la rotation venant du haut du dos.

6. Pour sortir, inspirez en ramenant le buste au centre, tendez les jambes, puis faites l'autre côté.

Respiration

Inspirez pour allonger la colonne, expirez en tournant, sans jamais bloquer le souffle.

Regard

Vers le sol ou droit devant ; vers le plafond seulement si la nuque reste libre.

Accessoires utiles

Bloc

Points d'attention

• Un genou avance devant l'autre : gardez les genoux alignés et le bassin de face.
• Le dos s'arrondit pour amener le coude à la cuisse : laissez le coude plus haut, la colonne longue d'abord.
• Le cou force la rotation : la tête suit le buste, elle ne mène pas la torsion.
• Le poids part vers l'avant des pieds : reculez les hanches et ramenez le poids dans les talons.

Version sur chaise

Asseyez-vous droit au bord de la chaise, les pieds à plat, grandissez-vous en inspirant puis tournez le buste en expirant, une main sur le genou opposé et l'autre sur le dossier ou l'assise.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible

Chaise (Utkatasana)

Pour s'y préparer

Chaise (Utkatasana)

Pour compenser ensuite

Flexion avant debout (Uttanasana)

Montagne (Tadasana)

Elle est une variante de

Angle latéral en torsion (Parivrtta Parsvakonasana)

Elle prépare à

Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)

Dans la même famille

• Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
• Torsion assise facile (Parivrtta Sukhasana)
• Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
• Torsion du sage Marichi (Marichyasana III)

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Origine du nom

Parivrtta

tourné

Utkata

intense, puissant

Asana

posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Parivṛtta Utkaṭāsana

Statut du nom : Nom d'usage récent

Pour les profs

Transitions : On y entre depuis la chaise, on revient à la chaise avant l'autre côté, puis l'on passe à une flexion avant debout.