Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de l'épaule et le haut du dos s'étirent, entre les omoplates.
La rotation reste petite et le sol porte la tête, si bien que le haut du dos tourne sans effort de la nuque.
Zones travaillées :ÉpaulesHaut du dosColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Votre nuque est sensible
- Si vos genoux sont sensibles
- Placez une couverture pliée sous les genoux.
- Si vos poignets sont sensibles
- Prenez appui sur l'avant-bras plutôt que sur la main qui reste au sol.
- Si vos épaules sont sensibles
- Restez sur l'avant-bras de l'autre côté, glissez le bras à mi-chemin et posez la tête sur un coussin épais : l'épaule glissée ne porte alors presque aucun poids.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Posez la tête et l'épaule sur un coussin épais pour que la tête descende moins bas, et sortez dès que le visage chauffe ou que la tête bat.
Points d'attention
- Les hanches glissent sur le côté : gardez-les à l'aplomb des genoux.
- La nuque se tord et la tête porte tout le poids : glissez un coussin sous la tête et gardez la nuque dans l'axe.
- Vous forcez la rotation : arrêtez-vous là où la nuque et l'épaule restent sans tension.
Version sur chaise
Asseyez-vous sur la chaise, pieds à plat, posez la main droite sur le genou gauche et tournez le haut du dos vers la gauche ; changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
Glissez le bras sous la poitrine jusqu'à poser l'épaule et la tempe sur le tapis, avec une couverture sous la tête si elle n'atteint pas le sol. Gardez les hanches au-dessus des genoux et laissez le poids du buste ouvrir l'arrière de l'épaule, sans appuyer avec l'autre main.
Tenue : 1 min à 3 min par côté
Variantes et postures liées
- Pour s'y préparer
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Dans la même famille
- Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)
- Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
- Torsion du sage Marichi (Marichyasana III)
- Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
- Angle latéral en torsion (Parivrtta Parsvakonasana)
- Torsion assise facile (Parivrtta Sukhasana)
Origine du nom
- Parsva
- côté, flanc
- Bala
- enfant
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Pārśva Bālāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Hanches au-dessus des genoux. »
- « Le bras glisse, paume vers le haut. »
- « La tête se pose, la nuque se relâche. »
À observer chez les élèves
- Hanches qui partent sur le côté.
- Poids qui repose sur la nuque plutôt que sur l'épaule.
Transitions : Elle se fait souvent après le chat-vache, à quatre pattes, et ramène vers la posture de l'enfant.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Inspirez et levez le bras droit vers le plafond en ouvrant la poitrine.
Expirez et glissez le bras droit sous le bras gauche, paume vers le haut, jusqu'à poser l'épaule et la tempe droites au sol.
Gardez les hanches au-dessus des genoux et la main gauche au sol, ou allongée devant vous.
Pour sortir, appuyez sur la main gauche, revenez à quatre pattes, puis changez de côté.