Ce qu'elle fait travailler
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant portent le poids, pendant que l'avant de la hanche arrière s'étire.
Les bras levés étirent les épaules et les flancs.
Zones travaillées :QuadricepsPsoasFessiersMolletsÉpaules
Précautions et adaptations
- Si vos genoux sont sensibles
- Raccourcissez le pas et pliez moins le genou avant, toujours au-dessus ou en retrait de la cheville.
- Si vos hanches sont sensibles
- Écartez les pieds sur la largeur (comme sur deux rails) et soulevez le talon arrière si nécessaire.
- Si vos épaules sont sensibles
- Gardez les mains sur les hanches ou les bras écartés en V.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Posez une main sur le dossier d'une chaise calée contre un mur, ou directement contre le mur.
Points d'attention
- Le genou avant dépasse la cheville : allongez la distance entre les pieds.
- Le genou avant rentre vers l'intérieur : dirigez-le vers le petit orteil.
- Le bas du dos se creuse fortement : rentrez le bas du ventre et relevez l'avant du bassin.
- Les épaules se serrent contre les oreilles : ouvrez les bras en V ou joignez les mains devant la poitrine.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, tournez-vous vers une jambe pliée devant vous et étendez l'autre jambe vers l'arrière, pied au sol, puis levez les bras.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Fente basse (Anjaneyasana)
- Variante plus exigeante
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
- Pour compenser ensuite
- Flexion avant debout (Uttanasana)
Dans la même famille
- Chaise (Utkatasana)
- Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
- Déesse (Utkata Konasana)
Origine du nom
- Vira
- héros
- Bhadra
- propice, bienveillant
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Vīrabhadrāsana I
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le nom renvoie à Virabhadra, guerrier que Shiva fait naître de sa colère dans la mythologie hindoue ; associer chaque guerrier à un moment du récit est une lecture moderne. Absente des textes de hatha yoga comme de Yoga Makaranda de T. Krishnamacharya (1934), la posture apparaît chez ses élèves : K. Pattabhi Jois l'intègre à l'ashtanga et B. K. S. Iyengar la décrit dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Genou avant au-dessus de la cheville. »
- « Le talon arrière pousse le sol. »
- « Les hanches regardent l'avant du tapis, autant que possible. »
À observer chez les élèves
- Pieds sur une même ligne et bassin de travers.
- Genou avant qui rentre vers l'intérieur.
Transitions : On y arrive par un pas en arrière depuis la montagne ou un pas en avant depuis le chien tête en bas, et l'on enchaîne souvent avec le guerrier 2 ou une fente haute.
Séances qui la contiennent
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Depuis la montagne, faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
Posez le talon gauche au sol, le pied tourné vers l'extérieur à environ 45 degrés, la jambe arrière tendue.
Pliez le genou droit jusqu'à l'amener au-dessus de la cheville, jamais au-delà.
Orientez le bassin et la poitrine vers l'avant du tapis, le bas du ventre engagé.
En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête, épaules relâchées.
Pour sortir, tendez la jambe avant, redescendez les bras et ramenez le pied arrière à côté de l'autre, puis changez de côté.